Kuinka tehdä vatsan rutistukset oikein kotona

Vatsalihasten vahvistaminen on ehkä yksi suosituimmista urheiluharjoituksista, joka auttaa kiristämään vatsaa ja tekemään fyysistä vartaloa hoikemmaksi. Harjoitteluprosessin yksinkertaisuudesta huolimatta on tärkeää tehdä vatsan rutistukset oikein, jotta vältytään loukkaantumisilta tai terveydelle.

anatomian ominaisuudet

Jotta ymmärtäisit, mitkä vatsalihasten harjoitukset ovat haitallisia ja mitkä tehokkaita, on tärkeää ensin tutustua vatsan lihasrakenteen ominaisuuksiin. Se sisältää 4 lihasryhmää:

• Vatsan poikittaislihas. Se sijaitsee Sivussa ja tarjoaa tukea sisäelimille;
• Vatsan sisäiset vinot lihakset. Niissä on diagonaalinen järjestely, joka ulottuu niiden syvyydestä yksittäisiin luihin;
• Vatsan ulkoiset vinot lihakset. Ne sijaitsevat sisäisten vinojen lihasten päällä ja suorittavat kehon taivutuksen ja kääntämisen;
• Vatsan suoralihas. Tämä on tämä lihas, joka vahvistaa vatsaa myöhemmin ”kuusipakkaukseksi”, joka tarjoaa tukirakenteelle mahdollisuuden kallistaa sitä eteenpäin.

Vatsalihaksille on tarjolla laaja valikoima harjoituksia, jotka vaihtelevat eri tavoilla saada lihaskudoksia mukaan työkuormitukseen. Samanaikaisesti käsitteitä ”ylä” ja ”ala” ei ole olemassa, koska harjoituksen aikana stimuloidaan koko suoralihaksia. On mahdotonta eristää ja saada sen yksittäisiä osia toimimaan.

Puristin on stabilointilihas, jota voidaan helposti kehittää samalla kun se pysyy paikallaan. Päätehtävänä on ylläpitää lantion, selkärangan ja reisien luunivelten vakautta. Säännöllinen vatsan vahvistaminen mahdollistaa suoran asennon ja terveen selkärangan ylläpitämisen. Samalla on tärkeää muistaa suoran selän pitäminen ja tätä sovelletaan pääasiassa myös tietokoneella työskentelyssä:

• Poista eteenpäin nojautuminen ja jalkojen heittäminen päällekkäin;
• Pidä olkapäät hieman alhaalla ja sisään vedetyssä asennossa.

Haitalliset harjoitukset

Yksi silmiinpistävimmistä esimerkeistä puristimen terveydelle haitallisista harjoituksista on suorien jalkojen nostaminen kiinteällä rungolla (makuuasennossa tai riippuvassa asennossa). Tällä on negatiivinen vaikutus selkärangaan ja se voi aiheuttaa tarpeettomia vammoja.

Tällaisten harjoitusten suorittamisen aikana nikamien väliset levyt kokevat raskaan kuormituksen, joka lisääntyy, kun kantapää irrotetaan tasaisesta pinnasta. Jos kuormitus tapahtuu säännöllisessä tilassa, mikrovammojen todennäköisyys normaaleissa levyissä kasvaa, mikä on täynnä niiden rappeuttavia muutoksia, joita seuraa välilevyhernioiden esiintyminen ja lisääntyminen. On myös mahdollista kehittää osteokondroosi.

Toinen mahdollisesti ”vaarallinen” selkärangan lanneosalle on harjoitus, jota kutsutaan ”taittoveitseksi”, kun jalat ja vartalo nostetaan samanaikaisesti lattiapinnalta. Tämän toteutuksen aikana vain vatsalihakset kokevat jännitystä, mutta lannerangan kudokset ovat täysin rentoutuneessa tilassa, minkä seurauksena koko kuormitus kohdistuu nikamien nivelsiteisiin, jotka lopulta alkavat kipeillä tuntemuksilla ennen vamman syntymistä.

Tee vatsan rutistukset oikein

Epämiellyttävien terveysvaikutusten välttämiseksi on tärkeää tehdä vatsan rutistukset oikein:

• On välttämätöntä sulkea kokonaan pois harjoitukset, joihin liittyy alaselän erottaminen pinnasta tai sen tukeminen jäykässä tasaisessa muodossa.
• Kun käännät makuuasennossa, on aina vältettävä alaselän nostamista lattiasta.

Suoran lihaksen maksimikuormituksen saavuttamiseksi on suoritettava useita harjoituksia, joille tulisi olla etusija ja suljettava pois lepo, esimerkiksi:

1. Jalkojen nostaminen riippuvassa asennossa

Tässä tapauksessa tarvittava varuste on poikkipalkki. Vatsan lihasrakenteiden vahvistaminen nostamalla jalkoja riippuvassa asennossa poikkitankoon katsotaan perusharjoituksena . On tärkeää muistaa, että kovalla alustalla ei ole ristiselän tukea.

     2. Sivu silta

Tämän harjoituksen suorittamiseksi sinun on:

• Makaa kyljelläsi, rasittaa vatsan ja selän lihaskudoksia ja nosta sitten lantiota varovasti lattiasta, kunnes se saavuttaa jalkojen tason;
• Aseta kyynärvarsi lattialle suoraan olkapäätä vastapäätä;
• Lukitse tähän asentoon vähintään 15 sekunniksi. Jos mahdollista, on toivottavaa kestää pidempään. Suositeltu aika on noin yksi minuutti;
• Määritetyn ajan jälkeen luetellut ”vaiheet” tulee suorittaa toisella puolella;
• Yritä pitää vartalo täysin suorassa asennossa. Tätä varten sinun tulee rasittaa vatsalihaksia ja pakaralihaksia tai ”pakaralihaksia”.

     3. Lankku ojennetulla käsivarrella

Siinä painotetaan kyynärvarsia makuuasennossa. Harjoituksen ominaisuudet ovat seuraavat:

• Jalat liitetään yhteen tai hartioiden leveydellä toisistaan. On tärkeää ottaa huomioon jalkojen leveämpi sijainti, tämä helpottaa harjoittelua;
• Oikea käsi nostetaan eteenpäin vinottain ja oikealle 45 astetta;
• Tämä asento pysyy paikallaan muutamaksi sekunniksi, jonka jälkeen aloitusasento otetaan uudelleen.

Suorita vastaavat toimet vasemmalla kädellä. Tärkeä ehto: aloitusasennon ottamisen jälkeen käsivarret tulee asettaa täsmälleen kohtisuoraan olkapäitä vastaan. Tässä tapauksessa kyynärpäät tulee sijoittaa suoraan olkanivelten alle. Saat lisätietoja artikkelista, kuinka lankku suoritetaan oikein.

    4. Sveitsin pallon crunch

Lähtöasento on Sveitsin pallon päällä:

• Kädet liitetään pään taakse;
• Jalat sijaitsevat hartioiden leveydellä toisistaan;
• Vartalo ja lantio ovat täsmälleen yhdensuuntaiset lattian kanssa

Oikean aloitusasennon ottamisen jälkeen suoritetaan 15 toistoa normaalit vartalonrudistukset ja tämä riittää yhdellä kerralla. Voiman tai oikean harjoitustavan puuttuessa on sallittua suorittaa pienempi määrä toistoja.

Johtopäätös

Nyt kun tiedät vatsan harjoitteluprosessin tekemät ja välttämättömät asiat, voit turvallisesti harjoitella tätä elintärkeää lihasryhmää ilman loukkaantumisriskiä tai suorittamatta näitä tekniikoita väärin. Tunnetun ”kuusipakkauksen” hankkiminen ei ole kaukana, kun olet omaksunut nämä tekniikat ja nojannut suorittamaan ne oikein.

Urheilijoille tai ankkurikuntosalin käyttäjälle, joka on jo omaksunut nämä harjoitusmenetelmät ja tarvitsee lisäapua nostaakseen kehosi seuraavalle tasolle. Meillä on valikoima tekijöitä, jotka voivat auttaa sinua koulutuksessasi saavuttamaan haluamasi tulokset. HGH : sta – joka mahdollistaa paikan päällä tapahtuvan rasvanpolton ja myös kehon toiminnan suojaamisen – tämä loistava aine voi auttaa edistämään litteää vatsaa hetkessä! Käyttäjille, jotka haluavat isokokoisten pakkauskuutioiden näkyvän kesäksi, ottamalla suun kautta otettavat aineet, kuten Winstrol ja Clenbuterol , voivat auttaa edistämään näitä suuria, muotoiltuja ja kauniita vatsalihaksia pienessä ajassa. Suosittelemme myös osta Primo tabs saadaksesi nopeat tulokset.