Miten vatsarutistukset tehdään oikein kotona

Vatsalihasten vahvistaminen on ehkä yksi suosituimmista urheiluharjoituksista, ja se auttaa kiinteyttämään vatsaa ja tekemään vartalosta hoikemman. Harjoituksen yksinkertaisuudesta huolimatta vatsarutistukset on tärkeää tehdä oikein, jotta vältyt loukkaantumisilta ja terveyshaitoilta.

Anatomian erityispiirteet

Jotta ymmärtäisit, mitkä vatsalihasharjoitukset ovat haitallisia ja mitkä tehokkaita, on tärkeää tutustua ensin vatsan lihaksiston rakenteeseen. Se koostuu 4 lihasryhmästä:

• Poikittainen vatsalihas. Se sijaitsee vatsan sivuilla ja tukee sisäelimiä;
• Sisemmät vinot vatsalihakset. Niiden säikeet kulkevat vinosti syvältä kohti yksittäisiä luita;
• Ulommat vinot vatsalihakset. Ne sijaitsevat sisempien vinojen vatsalihasten päällä ja taivuttavat ja kiertävät vartaloa;
• Suora vatsalihas. Juuri tämä lihas muovaa vahvistuessaan vatsaan ”kuutiot”, ja se mahdollistaa vartalon taivuttamisen eteenpäin.

Vatsalihaksille on tarjolla laaja valikoima harjoituksia, jotka eroavat toisistaan siinä, miten ne kuormittavat lihaskudosta. Käsitteitä ”ylävatsalihakset” ja ”alavatsalihakset” ei kuitenkaan harjoittelussa ole olemassa, koska harjoituksen aikana koko suora vatsalihas aktivoituu. Sen yksittäisiä osia on mahdotonta eristää ja saada toimimaan erikseen.

Vatsalihakset ovat tukilihaksia, joita voi helposti kehittää myös paikallaan pysyen. Niiden päätehtävä on ylläpitää lantion, selkärangan ja lonkkanivelten vakautta. Säännöllinen vatsalihasten vahvistaminen auttaa säilyttämään ryhdikkään asennon ja terveen selkärangan. Samalla on tärkeää muistaa pitää selkä suorana, ja tämä koskee erityisesti myös tietokoneella työskentelyä:

• Vältä eteenpäin nojaamista ja jalkojen laittamista ristiin;
• Pidä hartiat hieman alhaalla ja vedettyinä taaksepäin.

Haitalliset harjoitukset

Yksi silmiinpistävimmistä esimerkeistä terveydelle haitallisista vatsalihasharjoituksista on suorien jalkojen nostaminen vartalon pysyessä paikallaan (makuulla tai riippuen). Tällä on haitallinen vaikutus selkärankaan, ja se voi aiheuttaa tarpeettomia vammoja.

Tällaisia harjoituksia tehtäessä nikamavälilevyt joutuvat kovalle kuormitukselle, joka kasvaa entisestään, kun kantapäät irtoavat alustasta. Jos kuormitus toistuu säännöllisesti, terveiden välilevyjen mikrovammojen todennäköisyys kasvaa, mikä voi johtaa niiden rappeumamuutoksiin ja sen jälkeen välilevytyrien syntymiseen ja lisääntymiseen. Myös osteokondroosin kehittyminen on mahdollista.

Toinen lannerangalle mahdollisesti ”vaarallinen” harjoitus on niin sanottu ”linkkuveitsi”, jossa jalat ja vartalo nostetaan samanaikaisesti irti lattiasta. Liikkeen aikana vain vatsalihakset jännittyvät, mutta lannerangan kudokset ovat täysin rentoina, minkä seurauksena koko kuormitus kohdistuu nikamien nivelsiteisiin, jotka lopulta alkavat kipuilla ennen vamman syntymistä.

Tee vatsarutistukset oikein

Jotta vältyt epämiellyttäviltä terveysvaikutuksilta, vatsarutistukset on tärkeää tehdä oikein:

• Jätä kokonaan pois harjoitukset, joissa alaselkä irtoaa alustasta tai sitä pidetään jäykästi suorana.
• Kun teet kiertoliikkeitä makuuasennossa, vältä aina alaselän nostamista irti lattiasta.

Suoran vatsalihaksen maksimaaliseen kuormitukseen pääset tekemällä useita harjoituksia, joita kannattaa suosia ja joiden välillä ei pidetä lepoa, esimerkiksi:

1. Jalkojen nostaminen riippuen

Tähän harjoitukseen tarvitset leuanvetotangon. Vatsalihasten vahvistamista nostamalla jalkoja tangossa riippuen pidetään perusharjoituksena. On tärkeää muistaa, ettei kova alusta tue ristiselkää.

2. Sivulankku

Tee tämä harjoitus seuraavasti:

• Käy makuulle kyljellesi, jännitä vatsan ja selän lihaksia ja nosta sitten lantio varovasti irti lattiasta, kunnes se on samalla tasolla jalkojen kanssa;
• Aseta kyynärvarsi lattialle suoraan olkapään alle;
• Pysy tässä asennossa vähintään 15 sekuntia. Jos mahdollista, pysy asennossa pidempään. Suositeltu aika on noin yksi minuutti;
• Kun määritetty aika on kulunut, toista samat ”vaiheet” toisella puolella;
• Yritä pitää vartalo täysin suorana. Jännitä tätä varten vatsalihaksia ja pakaralihaksia eli ”pakaroita”.

3. Lankku ojennetulla kädellä

Harjoituksessa tukeudutaan kyynärvarsiin päinmakuuasennossa. Harjoituksen erityispiirteet ovat seuraavat:

• Jalat ovat yhdessä tai hartioiden leveydellä toisistaan. On hyvä huomata, että leveämpi jalkojen asento helpottaa harjoitusta;
• Oikea käsi nostetaan eteen vinosti 45 astetta oikealle;
• Asento pidetään muutaman sekunnin ajan, minkä jälkeen palataan aloitusasentoon.

Tee sama liike vasemmalla kädellä. Tärkeä edellytys: kun olet palannut aloitusasentoon, käsivarsien tulee olla täsmälleen kohtisuorassa hartioihin nähden. Kyynärpäiden tulee tällöin olla suoraan olkanivelten alapuolella. Lisätietoja saat artikkelista, jossa kerrotaan, miten lankku tehdään oikein.

4. Vatsarutistus jumppapallolla

Lähtöasennossa olet jumppapallon päällä:

• Kädet ovat pään takana;
• Jalat ovat hartioiden leveydellä toisistaan;
• Vartalo ja lantio ovat täsmälleen lattian suuntaiset

Kun olet asettunut oikeaan aloitusasentoon, tee 15 toistoa tavallisia vatsarutistuksia – tämä riittää yhdelle kerralle. Jos voimat eivät riitä tai tekniikka ei ole vielä oikea, voit tehdä vähemmän toistoja.

Johtopäätös

Nyt kun tiedät, mitä vatsalihasharjoittelussa kannattaa tehdä ja mitä välttää, voit harjoittaa tätä elintärkeää lihasryhmää turvallisesti ilman loukkaantumisriskiä ja tekemättä liikkeitä väärin. Kuuluisat vatsalihasten ”kuutiot” eivät ole kaukana, kun olet omaksunut nämä tekniikat ja keskityt tekemään liikkeet oikein.

Urheilijoille ja innokkaille kuntosalin käyttäjille, jotka ovat jo omaksuneet nämä harjoitusmenetelmät ja tarvitsevat lisäapua kehonsa viemiseen seuraavalle tasolle, meillä on valikoima valmisteita, jotka voivat auttaa sinua saavuttamaan harjoittelullasi haluamasi tulokset. Esimerkiksi HGH mahdollistaa kohdennetun rasvanpolton ja suojaa samalla kehon toimintoja – tämä loistava aine voi auttaa sinua saamaan litteän vatsan hetkessä! Jos haluat isojen vatsalihaskuutioiden näkyvän kesäksi, suun kautta otettavat valmisteet, kuten Winstrol ja Clenbuterol, voivat auttaa sinua saamaan suuret, muotoutuneet ja kauniit vatsalihakset lyhyessä ajassa. Suosittelemme myös ostamaan Primo-tabletteja nopeiden tulosten saavuttamiseksi.