Perusharjoitukset omalla kehonpainolla

Monet urheilijat unohtavat harjoittelun omalla kehonpainolla. Nämä harjoitukset eivät kuitenkaan ainoastaan auta polttamaan rasvaa ja rakentamaan lihasmassaa, vaan ne eivät myöskään vaadi lainkaan kuntolaitteita.

Tässä artikkelissa käydään läpi tehokkaan kehonpainoharjoittelun perusteet ja lyhyesti muutama esimerkki, joiden avulla voit koota itsellesi ja elämäntyyliisi sopivan kehonpainoharjoitteluohjelman. Valitse sinulle sopiva kiertoharjoittelu tai jakoharjoittelu ja aloita kotona tai puistossa.

Harjoituksia omalla kehonpainolla

Kun laadit omaa kehonpainoharjoitteluohjelmaasi, sinun tulee hallita kaikkien perusliikkeiden oikea tekniikka. Tarkemmat kuvaukset löydät internetistä tai blogimme muista artikkeleista.

Kotiharjoittelussa sinun kannattaa tehdä seuraavia liikkeitä:

• Punnerrusten eri muunnelmat.
• Leuanvedot eri otteilla.
• Syväkyykyt ja niiden vaativammat muunnelmat hypyllä ja makuuasennon kautta.
• Askelkyykyt eteen ja sivulle.
• Suorat ja vinot vatsarutistukset sekä perusliikkeet tangolla.
• Lankkujen eri muunnelmat.
• Vartalon taivutukset eteen ja sivuille.
• Askellus ja hypyt korokkeelle.
• Juoksu paikallaan.

Urheilukentällä ja puistossa voit lisätä yllä lueteltuihin myös seuraavat harjoitukset:

• Juoksu tasaisella ja ylämäkeen sekä porrasjuoksu.
• Harjoitukset leuanvetotangolla ja dippitelineellä.
• Hyppynaru.
• Sauvakävely tasaisessa tai epätasaisessa maastossa.

Valitse harjoitukset, joita haluat tehdä. Varmista samalla, että ne kohdistuvat eri lihasryhmiin, jotta koko keho tulee harjoitettua. Tulosten näkyminen vie aikaa, mutta lopulta kaikki on sen arvoista.

Aloita sopivalla kuormituksella, pidä kiinni harjoitusohjelmastasi ja lisää toistojen määrää säännöllisesti tai tee liikkeistä vaikeampia kehittyessäsi.

Loistava tapa parantaa tekniikkaa ja lisätä kuormitusta on tehdä liikkeistä räjähtäviä nostamalla liikkeen intensiteettiä. Tärkeintä on, että tällöin koko keho toimii kokonaisuutena ja suoritusnopeus pysyy koko ajan hallinnassa.

Vinkki: Urheilijoille, jotka tarvitsevat hieman lisäapua kehon rasvan polttamiseen ja samalla lihasmassan säilyttämiseen, yleisimmin käytetty ja suosituin aine on klenbuteroli. 3 viikon syklinä käytettynä klenbuteroli voi parantaa kestävyyttä ja avata keuhkoja, mikä auttaa sinua suoriutumaan harjoituksistasi tehokkaammin. Voit myös tutustua yhteen parhaista tuotteistamme, Alphaboliin, täällä.

Kiertoharjoittelu

Kiertoharjoittelussa yhdistetään 5–10 liikettä, jotka harjoittavat yhdessä koko kehoa.

Arvioi etukäteen kuntotasosi perusteella, kuinka monta toistoa pystyt tekemään kustakin liikkeestä, tai aseta tietty aika, jonka kuluessa teet liikkeen.

Liikkeet tehdään peräkkäin tietty toistomäärä tai tietyn ajan ilman taukoa, ja tämä lasketaan yhdeksi kierrokseksi. Pidä sitten lyhyt tauko ja toista koko kierros 3–6 kertaa. Tee kiertoharjoittelua 3–5 kertaa viikossa, jotta lihakset ehtivät levätä harjoituspäivien välillä.

Tuo vaihtelua vaihtamalla tietyn kehonosan liikkeitä tai kierrättämällä niitä saman lihasryhmän sisällä eri harjoituspäivinä.

Jakoharjoittelu

Toinen vaihtoehto omalla kehonpainolla harjoitteluun on hyödyntää kehonrakennuksesta tuttua jako-ohjelmaa (split), jossa jokaisena harjoituspäivänä keskitytään tiettyihin kehonosiin koko kehon harjoittamisen sijaan. Tällöin on kätevää jakaa päivät rinnan, selän ja jalkojen harjoitteluun.

Raskaissa liikkeissä, kuten leuanvedoissa, punnerruksissa ja kyykyissä, tavoittele 6–8 toistoa. Pienempiä lihaksia kuormittavissa liikkeissä tee 15–20 toistoa. Jos haluat harjoittaa lihaksesi uupumukseen asti, nosta toistomäärä 25:een.

Tee kolmesta neljään sarjaa liikettä kohden. Tee samasta liikkeestä eri variaatioita eri kulmista eri päivinä, sillä näin harjoitat eri lihaksia ja tuot harjoitteluun monipuolisuutta.

Lihasvoiman ja kestävyyden tukemiseksi ja lisäämiseksi monet urheilijat käyttävät myös Anavaria (naiset) ja Turinabolia tai Superdrolia (miehet), koska nämä aineet voivat auttaa sinua palautumaan nopeammin ja kehittymään harjoituksissa nopeammin, sillä ne parantavat voima- ja tehoarvoja. Löydät nämä aineet sekä sydänystävällisen klenbuterolin verkkoluettelostamme. Vieraile verkkokaupassamme, niin saat lisätietoja näistä aineista.

Omalla kehonpainolla harjoittelun erityispiirteet

Omalla kehonpainolla treenatessa on muutamia tärkeitä huomioitavia asioita. Ensinnäkin sinun tulee noudattaa oikeaa harjoitustekniikkaa loukkaantumisriskin minimoimiseksi. Keskity suoritustapaan ja liikkeen laatuun.

Tee isot ja vaikeat liikkeet harjoituksen alussa ja siirry sen jälkeen apuliikkeisiin.

Leuanvedot, punnerrukset ja kyykyt vaativat enemmän ponnistelua ja kuluttavat enemmän kaloreita kuin lankut tai vatsarutistukset.

Tee nämä vaikeat liikkeet silloin, kun olet vielä virkeä.

Myös intensiteetti on tärkeää, koska jokainen harjoitus kestää 20–30 minuuttia, joten yritä pitää tahti yllä ja lyhentää liikkeiden välisiä taukoja. Kehittyessäsi lepää enintään 20 sekuntia kunkin sarjan välillä ja 90 sekuntia jokaisen täyden kierroksen välillä.