Käsiharjoitukset: Kuinka rakentaa hauis nopeasti?

Hauislihaksissa on kaksi päätä, kuten nimestä voi päätellä (bi-). Täydellistä kehitystä varten on kiinnitettävä huomiota tämän lihaksen molempiin säkkeihin. Näin käsivartesi näyttävät paljon suuremmilta kuin jos harjoittaisit vain yhtä päätä.

Tämän lihaksen päätehtävä on taivuttaa kättä kyynärpäässä. Lisäksi hauislihakset ovat vastuussa supinaatiosta ja jos käytät tätä toimintoa harjoituksissasi, voit luottaa hyviin lihasmassan kasvuun.

Tärkeä kasvun edellytys on perusliikkeiden käyttö harjoituskompleksissa. Vain moninivelliikkeet voivat aiheuttaa tarvittavan lihasjännityksen, mikä johtaa myöhempään kasvuun. ”Perus” harjoitus stimuloi myös hormonien vapautumista vereen, mikä on erittäin tärkeää luonnolliselle harjoitukselle.

Tarvitset intensiivistä harjoittelua rakentaaksesi hauislihaksen nopeasti. Mutta palautumisajat ovat yhtä tärkeä tekijä, koska lihasten kasvu riippuu tästä. Tästä syystä monet urheilijat ovat saavuttaneet suurta menestystä urheilijoille suun kautta annettavalla apuvälineellä harjoituksensa alussa lihaskasvun tehostamiseksi.

Yleisimmin käytetyt ja tehokkaimmat suullisen harjoittelun apuvälineet aloittelijoille ovat; Anadrol , Dianabol , Dragon Testosteroni tai Halotestin . Kaksi jälkimmäistä ovat vahvempia, kun taas kahta ensimmäistä ainetta aloittelijat käyttävät laajalti lihasmassan kasvattamiseksi volyymin ja koon suhteen. Näiden aineiden avulla käyttäjä voi saada massiivisia lisäyksiä tehoon ja voimaan sekä lyhentää lihasten palautumisaikoja dramaattisesti.

On suositeltavaa harjoitella joka toinen päivä (esimerkiksi kolme kertaa viikossa). Lisäksi jokaisella uudella harjoituspäivällä sinun on käytettävä harjoituksia, jotka eroavat edellisestä harjoittelusta.

Tuntien tulee olla lyhyitä, mutta intensiivisiä, jotta ne eivät aiheuta ylikuntoa, mikä on este edistymiselle. Tässä tapauksessa vähemmän on parempi kuin enemmän. Mutta sinun on työskenneltävä tehokkaasti noudattaen oikeaa harjoitustekniikkaa.

Vaikka kaikkia sääntöjä noudatetaan ahkerasti, ei pidä unohtaa viereisiä lihaksia, joita on myös harjoitettava. Triceps-harjoittelu kotona , on loistava lisä tähän hauislihaskompleksiin.

Bicep-harjoitukset

Jaamme käyttämämme harjoitukset kahteen ryhmään:

1. ryhmä ^_

”Perus” harjoitukset:

1. Veto käänteisellä kahvalla vaakatasossa, edistyneille, joissa painot on kiinnitetty vyöhön tai reppuun selässä;
2. Tangon nostaminen hauislihaksilla;
3. Käsipainojen nosto hauislihaksilla (valinnaisena – supinaatiolla).

Tämän harjoitusryhmän tarkoituksena on lihassyiden tuhoaminen myöhempää palautumista varten, superkompensaatio ja seurauksena kasvu .

Ammuksen painon tulee olla suuri, koska kova voimaharjoittelu on isojen käsien avain.

Vaakapalkkiin ja epätasaisiin palkkeihin liittyvä koulutus on kuvattu yksityiskohtaisesti artikkelissamme.

Tekniikka ei ole yhtä tärkeä, koska ilman sitä muut lihasryhmät (esimerkiksi selkä) otetaan mukaan työhön harjoituksen aikana, mikä vähentää kohdelihaksen kuormitusta. Tämä on erityisen tärkeää harjoitellessa hauislihasta vapailla painoilla kotona, nimittäin käsipainoilla ja tankolla. Vedonlyöntien tulee kuitenkin olla myös sileitä eikä nykiviä.

Toteutusvauhti on hidas. Toistoväli on 8-10, mikä on optimaalinen lihaskasvulle.

2. ryhmä ^_

”Pumppaus” harjoitukset:

1. Hammer kiharat;
2. Yhden käden käsipainorivit;
3. Eristetyt hauiskiharat.

Nämä harjoitukset on tarkoitettu pumppaamaan verta lihaksiin sen jälkeen, kun voimaharjoittelu ”perus” harjoituksilla on suoritettu.

Pumppauksella voit pitää verta hauislihaksessa jonkin aikaa töiden jälkeen. Tämä on tarpeen seuraavasta syystä; perusharjoitus vapauttaa verenkiertoon kasvun kannalta välttämättömiä hormoneja ja pumppaus pitää veren lihaksessa, jolloin se kyllästyy kaikella volyymin lisäämiseen tarvittavalla.

Käytettävien painojen tulee olla pieniä, joilla voit tehdä jopa 15 toistoa 5-7 sarjassa.

Näissä yksittäisissä harjoituksissa laiha lihasmassa ja lihasten määritelmä ovat usein urheilijan prioriteettilistan kärjessä. Tästä johtuen monet käyttävät oraalisia apuvälineitä edistääkseen laihtumista, rasvan menetystä ja pidentää palautumisaikoja harjoituksissaan. Yleisimmin käytettyjä ovat; Anavar , Turinabol , Winstrol tai Superdrol. Kolmea ensimmäistä suullista ainetta käyttävät enimmäkseen aloittelijat, koska kaksi jälkimmäistä ovat hieman vahvempia. Näillä kevyillä harjoitusapuvälineillä käyttäjä voi menettää kehon rasvaa nopeasti, lisätä voimaa ja kestävyyttä, lyhentää palautumisaikoja ja hyötyä lisää energiasta ja motivaatiosta. Löydät nämä upeat koulutusta apuaineet verkkoluettelostamme, jossa on lisätietoja niiden monipuolisista käyttötavoista ja monia suuria etuja käyttäjälle.

Kuinka rakentaa hauis nopeasti kotona?

Salaisuus on yksinkertainen, käytä yhtä harjoitusta jokaisesta ryhmästä jokaisessa harjoituksessa. Vaihda perusopetusta oppitunnista toiseen. Pumppausharjoituksia tulisi vaihtaa kahden harjoituksen välein, koska se tarjoaa suuren määrän yhdistelmiä ja lihasten hidasta sopeutumista kuormiin.

Esimerkki:

• Maanantai – vedot kapealla otuksella (pohja), vasarakiharat (pumppaus);
• Keskiviikko – tangon kiharat (perus), vasarakiharat (pumppaus);
• Perjantai – käsipainorivit (perus), yksittäiset hauiskiharat (pumppaus).

On muistettava, että ilman kunnollista lämmittelyä hauislihasten loukkaantumisriski on suuri, koska ne ovat pieniä.
Tämä kompleksi tulee voimaan neljän viikon kuluessa, jonka jälkeen sinun on vaihdettava uuteen ohjelmaan. Esimerkiksi tämä harjoitussarja .

Harjoitustiheys on yksilöllinen, mutta jotta hauislihas kasvaisi kotona nopeammin, tulee levätä tarpeeksi aikaa, jotta lihakset ehtivät palautua. Hyvä indikaattori, jos lihakset lakkaavat kipeästä 2 päivää harjoituksen jälkeen. Tämä tarkoittaa, että he saivat riittävästi työtaakkaa ja onnistuivat toipumaan täysin. Jos kipua ei seuraavana päivänä ole, kannattaa jokaista harjoitusta täydentää yhdellä perusharjoituksella tai lisätä painoa. Jos käytetään harjoitusapuravintolisiä, tämä aika ja palautumisaika ovat paljon lyhyempiä.

Virheettömällä tekniikalla ja oikein valituilla harjoitusapuvälineillä tulokset ovat mahdollisia jo kahden viikon kuluttua.

Ruokaa

Ruokavalion tulee sisältää riittävästi proteiinia, sillä lihasten kasvu riippuu siitä. Älä myöskään unohda hiilihydraatteja ja rasvoja – nämä ravintoaineet antavat tarvittavan energian harjoitteluun. Esimerkiksi – painonnousuvalikko .

On syytä mainita, että kehon on oltava täysin kehittynyt harjoittelemalla kaikkia lihasryhmiä. Tässä kuvattu ohjelma voi toimia lähtökohtana kehosi parantamiseen.