Hyvä kotitreeniohjelma aloittelijoille

Hoikka ja treenattu vartalo on tärkeä terveydelle, hyvälle mielialalle, viehättävyydelle ja itsevarmuudelle. Siksi on tärkeää pysyä hyvässä kunnossa koko ajan. Mutta entä jos sinulla ei ole aikaa treenata kuntosalilla? No, voit treenata myös kotona!

Kyllä, voit saada itsesi kuntoon poistumatta kotoa, varsinkin harjoittelun alkuvaiheessa, kun lihaksesi eivät vielä tarvitse kasvaakseen ammattilaislaitteita tai raskaita painoja.

Tämä artikkeli auttaa sinua ymmärtämään kaikki kotiharjoittelun vivahteet ja laatimaan oikean ohjelman lihasmassan kasvattamiseen ja hoikan vartalon saavuttamiseen.

Kuinka kasvattaa lihasmassaa kotona?

Kasvattaaksesi lihasmassaa mahdollisimman nopeasti sinun on noudatettava muutamia tärkeitä sääntöjä:

Säännöllinen harjoittelu

Säännöllinen ei tarkoita uuvuttavaa. Kolme 40-50 minuutin harjoitusta viikossa on paras vaihtoehto sekä aloittelijoille että ”kokeneille” urheilijoille. Muista kuitenkin, että lihakset palautuvat täysin vasta viikossa, eli saman lihasryhmän ensimmäisen ja toisen harjoituksen välillä pitäisi olla 7 päivää, jotta kyseiset lihasryhmät voivat kasvaa.

Terveellinen ravinto

Voit kasvattaa lihasmassaa kotona, jos noudatat oikeaa ruokavaliota. Anna elimistöllesi energiaa – hiilihydraatteja ja rasvoja – sekä rakennusaineita (proteiineja). Urheilijan ruokavalioon tulisi kuulua kananmunanvalkuaista, rahkaa, vähärasvaista lihaa, siipikarjaa, kalaa, viljoja, pähkinöitä, papuja ja sieniä. Urheilijan keho tarvitsee 1,8 – 2,3 g proteiinia kehonpainon 1 kilogrammaa kohden. Täältä löydät tietoa siitä, mitä kannattaa syödä ja miten lasket, kuinka paljon ravintoa kehosi tarvitsee. Jos tämän määrän saaminen pelkästä ruoasta on vaikeaa, voit ostaa proteiinijuomia tai massanlisääjiä ruokavaliosi täydennykseksi.

Uni

Keho palautuu unen aikana. Siksi kunnollinen lepo on yhtä tärkeä osa massanhankintaohjelmaa kuin ravinto ja harjoittelu. Urheilijan tulisi siis nukkua vähintään 8 tuntia, ja suositeltu unen pituus on 9-11 tuntia. Terveen unen takaamiseksi mene nukkumaan aina samaan aikaan, mene nukkumaan tyhjällä vatsalla äläkä harjoittele juuri ennen nukkumaanmenoa.

Sopeutuminen uusiin olosuhteisiin

Kehon kyky sopeutua muuttuneisiin olosuhteisiin voi vaikuttaa urheilijan kehitykseen. Siksi kotiharjoitusohjelma kannattaa laatia ottaen huomioon, että lihakset sopeutuvat kuormitukseen.

Välineet

Painoharjoittelua varten sinun on hankittava tanko, käsipainot ja eripainoisia levypainoja. Voit myös asentaa leuanvetotangon, ostaa painoja jaloille ja käsivarsille tai täyttää vanhan laukun jollakin raskaalla (esimerkiksi hiekalla). Lisäksi tarvitset mukavat, ”hengittävät” vaatteet ja vesipullon. Kun mietitään tapoja edistää harjoittelua entistä paremmin, on syytä huomata, että monet kotona harjoittelevat urheilijat käyttävät harjoittelun apuaineita, kuten klenbuterolia ja Anavaria, saavuttaakseen paremman lihasten erottuvuuden ja kestävyyden. Massan kasvattamiseen Dianabolia tai metyylitestosteronia käytetään laajalti, koska ne edistävät lihasten koon ja tilavuuden kasvua. Voit myös tutustua kaupassamme muihin tuotteisiin, kuten Aphabol, Trenbolin ja Mastebolin.

Harjoitusohjelma lihasmassan kasvattamiseen kotona

Jokainen harjoitus tulee aloittaa 15 minuutin lämmittelyllä, joka valmistaa lihaksesi intensiiviseen työhön ja kasvuun. Lämmittelyn tulee lämmittää lihakset, lisätä niiden verenkiertoa, ”kiihdyttää” pulssia ja minimoida loukkaantumisriski. Toisin kuin varsinaisessa harjoitusohjelmassa, lämmittelyssä ei harjoiteta tiettyä lihasryhmää, vaan sen tulee valmistaa koko keho.

Päivä 1: Hartialihasten, rinnan, selän, hauisten ja ojentajien harjoittelu

1. Punnerrukset kyynärpäät ulospäin, 3 sarjaa, 15 toistoa:

• Etunojapunnerrusasento, kädet hartioiden leveyttä leveämmällä toisistaan, sormet sisäänpäin.
• Kun hengität sisään, laske rintakehää kyynärpäät ulospäin suunnattuina.
• Kun hengität ulos, palaa alkuasentoon rintalihasten voimalla, pysy yläasennossa 1 sekunti ja toista.

2. Punnerrukset kapealla otteella, 3 sarjaa, 15 toistoa:

• Etunojapunnerrusasento, kädet hartioiden leveyttä kapeammalla, sormet eteenpäin.
• Laske rintakehää sisäänhengityksen aikana kyynärpäät vartalon vierellä.
• Nosta rintakehä ylös uloshengityksen aikana.

3. Leuanvedot kapealla otteella, 4 sarjaa, 10 toistoa:

• Riipu leuanvetotangossa kämmenet eteenpäin ja ote hartioiden leveyttä kapeampana, lantio hieman koukussa ja rinta ulospäin työnnettynä.
• Vedä hengittäessäsi itsesi ylös, kunnes rintakehä koskettaa tankoa. Liike tehdään käsivarsilla, eivätkä vartalo ja jalat saa liikkua.
• Palaa 1 sekunnin tauon jälkeen alkuasentoon.

4. Käsipainon tai muun painon nostaminen hartioille, 3 sarjaa, 15 toistoa:

• Seiso selkä suorana ja ota käsipaino käteen.
• Koukista uloshengityksen aikana oikeaa kyynärpäätäsi, kunnes käsipaino koskettaa rintaasi.
• Laske käsi sisäänhengityksen aikana takaisin alkuasentoon. Toista sama vasemmalla kädellä, niin yksi toisto on valmis.

5. Rinnalleveto ja punnerrus niskan takaa tangolla kahdella kädellä, 3 sarjaa, 15 toistoa:

• Istu tuolille ja pidä käsipainoa kohtisuorassa hartioihin nähden.
• Hengitä ulos, pidä olkavarret mahdollisimman lähellä päätä ja koukista kyynärpäitä, kunnes käsipaino on pään takana. Liikuta vain kyynärvarsia.
• Hengitä sisään ja palauta käsivarsi ojentajien voimalla alkuasentoon.

Päivä 2: Vatsa- ja lantiolihakset

1. Vatsarutistukset lattialla, 3 sarjaa, 30 toistoa:

• Makaa lattialla kädet vartalon vierellä, jalat koukussa ja jalkapohjat lattiaa vasten.
• Hengitä sisään, pidätä hengitystä ja nosta pää ja hartiat irti lattiasta ylävartaloa kohottaen. Pidä yläasennossa pieni tauko ja jännitä vatsalihaksia mahdollisimman voimakkaasti.
• Hengitä ulos, laske vartalo takaisin alas ja rentouta lihakset.

2. Vinot vatsarutistukset, 3 sarjaa, 20 toistoa:

• Makaa lattialla ja koukista jalat 60 asteen kulmaan.
• Vie vasen olkapää vatsalihasten voimalla kohti oikeaa polvea. Toista molemmille puolille.

3. Jalannostot makuulla

• Makaa lattialla kädet vartalon vierellä.
• Nosta jalat kohtisuoraan lattiaan nähden ja vie ne vielä pään yläpuolelle samalla kun nostat lantiota ylöspäin.
• Laske jalat 1 sekunnin tauon jälkeen lattialle.

Päivä 3: Pakarat ja jalat

1. Perinteinen kyykky, 4 sarjaa, 20 toistoa:

• Jalat hartioiden leveydellä, varpaat 45° kulmassa ulospäin.
• Kyykkää rinnakkaisasentoon eli niin, että lonkka on hieman polven alapuolella.
• Pysähdy ala-asennossa ja ojenna jalat.

2. Maastaveto, 3 sarjaa, 20 toistoa:

• Seiso jalat hartioiden leveydellä ja pidä tankoa tai käsipainoja lantion korkeudella.
• Laske tanko hitaasti alas selkä suorana ja polvet hieman koukussa.
• Suorista selkäsi hitaasti; painon tulee jakautua tasaisesti käsivarsillesi.
• Kun olet ala-asennossa, nosta paino takaisin ylös selkä suorana.

3. Varpaille nousut, 4 sarjaa, 15 toistoa:

• Seiso selkä suorana, paino tasaisesti molemmilla jaloilla. Voit pitää käsissäsi käsipainoja tai muita painoja.
• Hengitä sisään, nouse hitaasti varpaillesi ja pysy yläasennossa 1 sekunnin ajan.
• Hengitä ulos ja laske kantapäät lattiaan. Myöhemmin sinun on muunneltava tätä pohjeharjoitusta tai lisättävä toinen. Katso kaikki pohjeharjoitukset. 4. Vene – 3 sarjaa, 30 s pito:

• Makaa vatsallasi kädet eteen ojennettuina, kämmenet lattiaa vasten, jalat suorina lattialla ja varpaat ojennettuina.
• Nosta käsiä ja jalkoja samanaikaisesti niin, että lepäät lantion ja vatsan varassa.
• Venytä vartaloa vastakkaisiin suuntiin 30 s ajan.
• Laske jalat ja kädet lattialle ja rentouta lihakset täysin.

Esitelty ohjelma on vain pieni osa niistä mahdollisuuksista, jotka ovat kuntoaan parantavan urheilijan käytettävissä. HGH-kasvuhormoni voi myös lisätä kehon kykyä polttaa rasvaa ja kasvattaa rasvatonta lihasmassaa, ja sitä käytetään usein muiden harjoittelun apuaineiden rinnalla suorituskyvyn ja myös urheilijan terveyden parantamiseen.

Harjoitussarjaa tulee täydentää muilla, kaikkiin lihasryhmiin (myös niskaan) kohdistuvilla harjoituksilla, jotka muokkaavat hoikan ja selkeästi muotoutuneen vartalon. Pian lihakset kuitenkin tottuvat kuormitukseen ja vaativat enemmän ponnistelua, mutta harjoitusten määrää ja kestoa ei suositella lisäämään. Silloin käy selväksi, että kotona voi kasvattaa lihasmassaa vain tiettyyn rajaan asti. Urheilijan kannattaa siis valita, hankkiiko hän välineet ja kotitreenikaverin vai siirtyykö hän kuntosalille tai kuntokeskukseen, jos lihaskasvu on pysähtynyt.

Joka tapauksessa salilla harjoittelu voi tuottaa parempia tuloksia monipuolisten välineiden ja ammattitaitoisten valmentajien avun ansiosta. Kotiharjoittelu on siis vasta matkan alku kohti lihasten kehittymistä, ja lisäravinteiden käytöllä tämä voidaan saavuttaa lyhyessä ajassa.