Miten olkapäälihaksia rakennetaan?

Hartialihasten laadukas kehittäminen

Nykyisten urheilutrendien ansiosta hartialihakset ovat nousseet suosioon ja ovat nyt samalla tasolla hauislihasten rakentamisen kanssa. Tästä voimme kiittää kehonrakennuksen ja Men’s Physiquen (rantakehonrakennus) kaltaisten urheilulajien suosiota. Ektomorfien kannattaa kiinnittää erityistä huomiota olkapäihin, sillä ilman leveitä olkapäitä ektomorfin vartalo ei näytä vaikuttavalta.

Aloitetaan olkapäiden anatomiasta

Olkaniveltä peittävä lihas jakautuu kolmeen osaan:

• Hartialihaksen etuosa (1)
• Hartialihaksen keskiosa (2)
• Hartialihaksen takaosa (3)

Lihas lähtee lapaluun harjusta, olkalisäkkeestä (akromionista) ja solisluun ulommasta osasta ja kiinnittyy olkaluun hartialihaskyhmyyn. Lihaksen alapinnan alla sijaitsee hartialihaksen alainen limapussi.

Monien tuntemat ”deltat” ovat monimutkaisen rakenteensa vuoksi yksi vaikeimmin harjoitettavista lihasryhmistä. Älä kuitenkaan luovu näiden lihasten harjoittamisesta. Loppujen lopuksi niille on olemassa valtava valikoima harjoituksia.

Harjoitteluun tulee sisältyä sekä perusharjoituksia, joissa liikkuu useampi kuin yksi nivel, että eristysharjoituksia (muista lukea verkkosivustomme artikkeli eristys- ja perusharjoituksista). Eristysharjoitusten avulla voit keskittyä jokaiseen hartialihaksen osaan erikseen. Haluan vielä huomauttaa, että vaikka nämä olkapäälihakset ovat kooltaan pieniä, niiden harjoittaminen on erittäin vaikeaa. Se on hyvin energiaa vaativaa työtä, joka edellyttää täyttä sitoutumistasi. Jos siis haluat suuret hartialihakset, valmistaudu kovaan työhön.

Niistä käyttäjistä, joilla hartialihasten koon kasvattaminen on vaikeaa, monet urheilijat valitsevat usein suun kautta otettavia Dianabol-tabletteja tai testosteronia ja nandrolonia lisätäkseen näiden lihasten massaa ja tilavuutta.

Hartialihaksen etuosa

Etuosan lihaskimppujen anatominen tehtävä rajoittuu käsivarsien (kyynärpäiden) nostamiseen eteen ja niiden tuomiseen kehon keskilinjalle. Hartialihaksen etuosat osallistuvat aktiivisesti punnerrusliikkeisiin (rinta- ja olkapunnerruksiin).

Hartialihaksen keskiosa

Keskiosan lihaskimppujen anatominen tehtävä on nostaa käsivarsia (kyynärpäitä) sivuille. Siihen liittyy kyynärpäiden nostaminen. Nämä kimput aktivoituvat esimerkiksi vipunostoissa sivuille, jotka tehdään yleensä käsipainoilla tai taljalla.

Hartialihaksen takaosa

Takaosan lihaskimppujen anatominen tehtävä on viedä käsivarsia taaksepäin. Hartialihaksen takaosat osallistuvat aktiivisesti selän vetoliikkeisiin. Tämä johtuu siitä, että vetoliikkeissä kyynärpäät vedetään taaksepäin. Hartialihaksen takaosan suurin jännitys syntyy, kun käsiä viedään taaksepäin, esimerkiksi kumarassa tehtävissä käänteisissä vipunostoissa.

Perusharjoituksia ovat:

• Pystypunnerrus tangolla seisten tai istuen, ”Arnold-punnerrus”
• Käsipainopunnerrus istuen tai seisten
• Työntöpunnerrus
• Pystysoutu leukaan tangolla tai käsipainoilla

Eristysharjoituksia ovat esimerkiksi:

• Käsipainojen nostot eteen
• Käsipainojen nostot sivuille
• Vipunostot sivuille etukumarassa

Voit myös valita harjoitukset itse – tätä varten sinun on tiedettävä, mistä liikkeestä kukin hartialihaksen osa vastaa. Eristysharjoitusten tarkoituksena on yleensä antaa lihaksille hidasta kasvua mutta kovuutta ja erottuvuutta. Tällaisiin tavoitteisiin käytetään usein oksandrolonia, joka mahdollistaa kuivan ja rasvattoman massan kasvattamisen, mikä puolestaan edistää kovia ja erottuvia lihaksia.

Harjoitusten tekniikka ja erityispiirteet

Pystypunnerrus seisten

Jos käsivartesi eivät liikkeen alimmassa kohdassa ole kohtisuorassa lattiaan nähden, olet ottanut liian leveän otteen. Optimaalinen ote on hieman hartioita leveämpi. Vastoin yleistä käsitystä jalkoja ei pidä levittää erilleen. Myöskään vartalon liiallinen taivuttaminen taaksepäin tankoa ylös punnerrettaessa ei ole suotavaa.

Pystypunnerrus tangolla istuen

Otteeseen ei tule tässä muutoksia. Istuma-asennossa sinun on kuitenkin painauduttava penkin selkänojaa vasten. Selän taivuttaminen ei ole suotavaa, koska loukkaantumisriski on suuri.

Käsipainopunnerrus istuen

Asento penkillä on sama kuin tankopunnerruksessa. Käsipainojen asennosta: niiden tulee olla samalla tasolla keskenään. Kyynärnivelissä on parasta säilyttää yhdeksänkymmenen asteen kulma. Kyynärvarret ovat kohtisuorassa lattiaan nähden. Yläasennossa käsipainot liikkuvat toisiaan kohti, ja kyynärpäät on ojennettava kokonaan.

Pystysoutu käsipainoilla (tangolla) leukaan

Tämän harjoituksen suorituksessa ei ole merkittäviä eroja. Tärkeintä on noudattaa oikeaa tekniikkaa. Seiso suorana polvet hieman koukussa. Tartu tankoon niin, että ranteesi ovat melko lähellä toisiaan mutta tuntuvat yläasennossa mukavilta. Kyynärpäiden tulee osoittaa ylöspäin, ja kädet ja ranteet pidetään rentoina, koska väline nostetaan hartialihasten takaosien ja epäkäslihasten voimalla, ei käsillä. Yläasennossa pidetään lyhyt tauko ennen kuin tanko lasketaan takaisin alas.

Työntöpunnerrus

Tämä harjoitus on peräisin painonnostosta. Aloitustekniikka on sama kuin seisten tehtävässä tankopunnerruksessa. Liikettä suoritettaessa sinun on kuitenkin notkistettava hieman jaloista ja samalla, jalkoja ojentaessasi, punnerrettava tanko ylös. Harjoitus vaatii jonkin verran taitoa ja kokemusta. Koska jaloilla työntäminen helpottaa suoritusta, voit halutessasi lisätä tankoon hieman enemmän painoa.

Käsipainojen nostot eteen

Vaihtoehtoja on useita, mutta käsipainon nosto on sama kaikissa variaatioissa. Harjoituksen voi tehdä vuorotellen tai kahdella käsipainolla yhtä aikaa, myös selkä seinää vasten, mikä estää huijaamisen. Nostettaessa supinaatio (kämmenen kääntäminen alaspäin) on mahdollinen. Nosto tehdään (variaatiosta riippumatta) kyynärpää hieman koukussa, ja käsipaino nousee kasvojen tasolle. Liikerata on pidettävä mahdollisimman laajana. Tässä harjoituksessa suositellaan myös laskemaan paino tasaisesti alas.

Käsipainojen nostot sivuille

Voit tehdä harjoituksen sekä istuen että seisten. Kädet ovat kyynärpäistä hieman koukussa. Vältä nykimistä nostettaessa. Noston tulee olla tasainen, ja yläasennossa kyynärpäiden tulee olla käsipainoja korkeammalla. Älä päästä käsiä kyynärpäiden ohi, sillä nostat painoa hartialihaksen sivuosalla, et käsivarsilla. Jos käsipainot nousevat kyynärpäiden edelle, harjoitus on tehtävä pienemmillä painoilla oikean tekniikan saavuttamiseksi.

Vipunostot sivuille etukumarassa

Käsipainojen asento herättää paljon kiistaa. Joidenkin mielestä käsipainojen tulee olla ala-asennossa yhdensuuntaisia, toisten mielestä niiden tulee osoittaa poispäin toisistaan. Tähän ei kuitenkaan kannata keskittyä, sillä tärkeintä on tuntea hartialihaksen takaosan työskentely, ja painojen ote on oma valintasi. Pääasia on, että nostettaessa kädet ovat kyynärpäistä hieman koukussa, kyynärpäät nousevat ylös ja ulos vartalosta ja liikkeen aikana käsivarret ovat selvästi hartialinjassa. Etukumarassa on parasta nostaa käsivarsia sivuille ja hieman taaksepäin, kunnes hartialihasten takaosien ja lapaluiden liikkuvuus pysäyttää liikkeen. Oikein tehtynä tunnet hartialihaksesi takaosan alkavan polttaa, ja vasta silloin tiedät saavuttaneesi oikean tekniikan.

Hartialihakset harjoitusohjelmassasi

Jos olet aloitteleva urheilija ja olet valinnut painopisteeksi hartialihasten rakentamisen, harjoittelu tulee järjestää niin, että hartiatreenien välillä on vähintään kahden päivän tauko. Näin ehdit palautua tehdystä työstä. Lisäksi suositellaan vuorottelemaan raskaita, keskiraskaita ja kevyitä harjoituksia, eikä jokaisessa harjoituksessa kannata keskittyä jokaiseen hartialihaksen osaan.

Jokainen ihminen on kuitenkin erilainen, ja treeni- ja lepoajat kannattaa valita itse. Joillekin kaksi päivää ei riitä, eikä siinä ole mitään hävettävää – jos palautumiseen kuluu hieman enemmän aikaa, lepää vain. Perus- ja eristysharjoituksia on vaikea tehdä samassa treenissä, joten voit erottaa ne toisistaan harjoitusohjelmassasi.

Yleisesti ottaen sinun on rakennettava koko harjoitusohjelma yksilöllisesti oman kehosi mukaan. Lue täältä, kuinka harjoitusohjelma luodaan.

Yhdistelmät

Koska hartialihakset vaativat erityistä huomiota, paras ratkaisu olisi harjoittaa niitä erikseen. Deltat voi myös sisällyttää ”jalkapäivään”. Deltoja ei ole suotavaa harjoittaa samana päivänä rintalihasten kanssa, koska kaikissa penkkipunnerruksissa ojentajat tekevät liikkeen viimeisen vaiheen, ja jos lihas on väsynyt, seuraavan harjoituksen tekeminen merkittävällä painokuormalla voi olla vaikeaa. Silloin deltasi eivät myöskään saa oikeanlaista kuormitusta, jota ne tarvitsevat kasvaakseen.

Melko suosittua on kuitenkin yhdistää hartiaharjoitukset selkätreeniin. Jos kuitenkin olet selkälihasten kanssa ”riehumisen” ystävä, ei ole lainkaan varmaa, että sinulla riittää voimia deltoille. Hyvin suunniteltu harjoitus, jossa on selkeä prioriteetti, auttaa sinua kuitenkin harjoittamaan sekä selkää että hartialihaksia samassa treenissä. Jos tämä käy raskaaksi, voit käyttää myös suun kautta otettavaa, ei-steroidista klenbuterolia jaksaaksesi nämä uuvuttavat harjoitukset. Klenbuteroli antaa käyttäjälle mahdollisuuden ylittää tavallisen suoritustasonsa harjoituksissa, koska se toimii tehokkaana harjoitusta edeltävänä lisäaineena, parantaa urheilijan suorituskykyä ja auttaa myös rasvanpoltossa. Löydät sen verkkokaupastamme. Monet kehonrakentajat suosittelevat myös trenbolonia nopeiden tulosten saavuttamiseksi!