Kuinka pumpata rintakehät!

Rintalihakset kuuluvat kehon suurimpiin lihasryhmiin, niiden kehityksellä on suuri merkitys sekä hahmon kauneuden että voiman mittareiden kannalta. Rintalihasten harmonisen kehityksen vuoksi on tarpeen ladata jokainen sen osa tasaisesti. Rintalihasten kunkin osan kuormitus riippuu voimaharjoitusten valinnasta ja niiden toteuttamisvaihtoehdoista. Kaikki koulutuksen vääristymät johtavat harmonian rikkomiseen, joten on tärkeää käsitellä tietoisesti tämän alueen tutkimusta. Pohditaan, kuinka rintakehä pumpataan niin, ettei siinä ole heikkoja kohtia, ja sen muoto on lähes täydellinen.

Rintalihasten anatomia

Ymmärtääksesi kysymyksen rintakehän pumppaamisesta ja valitaksesi tehokkaimmat harjoitukset tähän, sinun on ensin tutustuttava rintalihasten anatomiaan. Tähän lihasryhmään kuuluvat suuret ja pienet rintalihakset sekä serratus anterior -lihakset.

Analysoidaan yksityiskohtaisesti kunkin näiden lihasten rakennetta ja toimintoja:

Suuremmat rintalihakset

Nämä lihakset on kiinnitetty olkapäiden yläosiin ja leviävät viuhkan tavoin yhdistäen kaulusluun, rintalastan ja vatsan etuluun yläosan. Rintakehän suuret lihakset koostuvat kolmesta olkapääluiden yläosasta peräisin olevasta päästä:

Soluluun pää sijaitsee ylhäällä ja menee solisluun sisäpuolisiin;
Keskiosassa on rintalastan pää, joka yhdistää ylempien kylkiluiden ruston;
Suuremman rintalihaksen alaosan muodostaa vatsan pää, joka on kiinnittynyt suoraa vatsalihakseen.

Kaikki isompien rintalihasten päät osallistuvat taipumiseen, olkanivelen pyörittämiseen, käsivarsien tuomiseen vartaloon ja niiden liikkeisiin kehon poikki. Soluluun päät mahdollistavat myös käsivarsien taivutuksen ja nostamisen pään yläpuolelle.

Pienempi rintalihas

Suurten rintalihasten alla sijaitsevat pienet rintalihakset, joiden tilavuus on viisi kertaa pienempi. Ne yhdistävät lapaluun korakoidiset prosessit, jotka sijaitsevat solisluun ulkoreunassa, kolmella kylkiluulla (kolmannesta viidenteen). Niiden päätehtävä on lapaluun liike alas ja eteenpäin. Pienet rintalihakset ovat vaatimattomasta koostaan huolimatta erittäin voimakkaita, niiden kehitys vaikuttaa merkittävästi voiman ja lihasmassan kasvuun.

Serratus anterior

Nämä lihakset ympäröivät rintakehää sivuilta ja ulottuvat lapaluun sisäreunoista ja alakulmista yhdeksän ylemmän kylkiluun etusivulle. Niiden päätehtävänä on painaa lapaluita vartaloa vasten ja ohjata niiden liikettä ylös ja eteenpäin. Rintakehän leveys riippuu suurelta osin serratus anteriorin tilavuudesta, niiden pumppaus on välttämätöntä harmonisen vartalon rakentamiseksi. Heidän harjoittelunsa on myös tarpeen olkanivelten vammojen estämiseksi raskaita puristuksia tehtäessä.

Kuinka pumpata rintaasi: teoria

Rintakehän pumppaamiseksi sinun on kiinnitettävä huomiota tämän lihasryhmän kunkin osan tutkimukseen. Tätä varten sinun on käytettävä mahdollisimman monia erilaisia harjoituksia ja vaihtoehtoja niiden toteuttamiseen. Rintakehän kasvuun vaikuttavat hyvin paitsi suosittu penkkipunnerrus- ja pec-kansikone, myös jotkut muille lihasryhmille suunnitellut harjoitukset:

* Rintadipit eivät ole vain triceps-harjoittelu, vaan myös erinomainen kuormitus suuremmille rintalihaksille;

* Ylävaijerin työntövoima, jossa on kapea ote kahvasta, toimii hyvin ei vain selässä, vaan myös suuremman rintalihaksen rintalastassa;

* Käsipainojen nostaminen edessäsi harjoittelee hartialihasten lisäksi myös suuren rintalihaksen solisluun päätä.

Voit siirtää kuormaa rintakehän eri alueille muuttamalla penkkipunnertimen kaltevuuskulmaa:

* Yläpää saa suurimman kuormituksen, kun se on kallistettu 30-45° eteenpäin;

* Väliaine ladataan penkille ilman kallistusta;

* Alempi on kuormitettu, kun se on kallistettu 30-45° taaksepäin (jalat korkeammalla kuin pää).

Rintakehän pumppaamiseksi sinun on huolehdittava lihasmassan kasvun lisäksi myös rinnan tilavuuden lisäämisestä ja sen muodon parantamisesta. Tämä voidaan saavuttaa seuraavilla tavoilla:

* Pusero tankolla tai käsipainolla auttaa laajentamaan rintaa, lisäämään sen pullistumaa ja syvyyttä;

* Crossoverin pec-kansi venyttää lihassyitä, parantaa niiden verenkiertoa ja auttaa luomaan selkeän määritelmän rintalihaksille.

Leveän rintakehän pumppaamiseksi on tarpeen lisätä etummaisten sahalaitaisten lihasten määrää ja lisätä isompien rintalihasten ulkoosan massaa, mikä saavutetaan tekemällä penkkipunnerrus leveällä otolla. Korkean rintakehän pumppaamiseen auttaa kapealla otteella varustettu puristin, joka harjoittelee rintalihasten keskiosaa.

Vinkki: Rinnan pumppaamiseksi nopeammin ja tehokkaammin monet urheilijat käyttävät Anadrol- tai Dianabol -tabletteja, tai ihmisille, jotka pyrkivät äärimmäiseen lihaskasvuun, käytetään testosteronia ja nandrolonia tähän tarkoitukseen. Näillä aineilla voit saada muutamassa kuukaudessa sen, mitä tavallisesti saat vuosien aikana ilman täydentävää intensiivistä harjoittelua.

Mitä harjoituksia voit tehdä pumppataksesi rintaasi

Ei ole olemassa yhtä harjoitusta, joka antaisi saman kuormituksen kaikille rintalihasten osille. Siksi on tarpeen sisällyttää koulutusohjelmaan koko joukko rintaharjoituksia ja käyttää erilaisia vaihtoehtoja niiden toteuttamiseen. Tämän avulla voit harjoitella huolellisesti jokaista rintalihasten osaa ja sen seurauksena pumpata erinomaisen rintakehän .

Tässä on luettelo suosituimmista harjoituksista, jotka kuormittavat rintaa:

* Penkkipunnerrus vaakasuoralla ja kaltevalla penkillä (eri kaltevuus);

Sama, mutta tehokas käsipainot painotangon sijaan;

* Penkkipunnerrus hummer-koneessa;

* Käsipainot lentää vaakatasossa ja eri kaltevuuskulmissa;

* Kaapeliristikot eri paikoista kussakin sarjassa;

* Vedä käsipaino, tanko tai ylävaijerit seisoen;

Sulje ote penkkipunnerrus;
Erilaiset punnerrukset lattiasta;

* Push-up eri esineitä mahdollistaa suuremman työkuorman.

Vaihtelemalla harjoituksia ja niiden toteutusvaihtoehtoja harjoittelussasi voit treenata kokonaisvaltaisesti tämän lihasryhmän koko volyymin.

Parhaat rintaharjoitukset: Tutkimustulokset

Kaikki rintaharjoitukset eivät ole yhtä tehokkaita, osa niistä mahdollistaa rintakehän pumppaamisen nopeammin. Tämän vahvistivat Wisconsinin yliopiston (Suomi) liikunta- ja liikuntatieteellisessä tiedekunnassa tehdyt tutkimukset. Kokeessa oli mukana 14 19-30-vuotiasta miestä, joiden lihaskudoksen sähköistä aktiivisuutta mitattiin harjoituksen aikana.

Kokeen osallistujien suorittamista 9 suositusta rintaharjoituksesta suurin rintalihasten aktiivisuus havaittiin penkkipunnertamisen aikana. Vain 2 % vähemmän tehokkuutta osoittivat kaapelin risteykset, kolmannella sijalla 93 % tuloksella oli rintapunistus tennarissa. Muut harjoitukset sijoittuivat arvosanassa alemmas, tehokkuuden ollessa 79 %:sta 61 %:iin.

Tämä tutkimus vahvisti penkkipunnertamisen tärkeyden rintakehän pumppaamisen tärkeimpänä perusharjoituksena. Tietysti se on suoritettava jokaisessa ”rinta”-treenissä, mutta et voi unohtaa myöskään sitä täydentäviä harjoituksia. Vain integroitu lähestymistapa mahdollistaa tilavan ja vahvan rintakehän pumppaamisen.

Penkkipunnerrusvaihtoehdot ja niiden vaikutus kuormaan

Penkkipunnertamisen etuja ovat paitsi maksimaalinen tehokkuus rintalihasten kasvulle, myös sen monipuolisuus. Erilaiset vaihtoehdot tämän rintaharjoituksen suorittamiseen siirtävät painopisteen tämän lihasryhmän eri vyöhykkeille, mikä mahdollistaa jokaisen niistä perusteellisen harjoittelun. Pohditaan, kuinka penkin kaltevuuskulma, otteen leveys, kyynärpäiden asento ja muut tekijät vaikuttavat kuormituksen jakautumiseen.

Penkin kaltevuuskulma

Penkkipunnerrus voidaan suorittaa vaakasuoralla penkillä, kaltevalla penkillä pään korkeudella jalkojen yläpuolella ja alaslasketulla penkillä pää jalkojen alapuolella. Kussakin näistä tapauksista kuorma jakautuu seuraavasti:

* Vaaka, rintalihakset kuormitetaan tasaisesti, painopiste on rintakehän keskiosassa.

* Kallistus eteenpäin (pää ylhäällä) – rintalihasten yläosan kuormitus lisääntyy. Kaltevuuskulma-alueella 30-60° rintakehän yläosa on hyvin työstetty, ja kun kallistus on yli 60°, hartialihasten etukimput ottavat osan kuormasta.

* Kallista taaksepäin (pää alareunassa) – suurin kuormitus kohdistuu rintalihasten alaosaan. Mitä suurempi kallistus, sitä enemmän rintakehän alaosaa ja tricepsiä kuormitetaan.

kaikissa kolmessa vartalon asennon muunnelmassa tangoa painettaessa makuuasennossa voit harjoitella mahdollisimman paljon rintalihasten ylä-, keski- ja alaosia.

Kädensijan leveys

Muuttamalla käsivarren asennon leveyttä tankotangossa voit jakaa kuorman uudelleen rintalihasten keskustan ja reunojen välillä sekä kuormittaa tricepsiä ja hartialihasten etunippuja:

* Klassinen pito (tangon ja kyynärvarren välinen kulma on 90°) – rintalihaksia kuormitetaan tasaisesti, tricepsiin ja hartialihasten etukimppuihin ei kohdistu uudelleenjakautumista.

* Leveä ote (ulkokulma yli 90°) – painopiste siirtyy rintakehän ulkoreunoihin ja osa kuormituksesta laskeutuu hartialihasten etuosaan. Leveän otteen ansiosta puristimen amplitudi pienenee merkittävästi.

* Kapea ote (ulkokulma alle 90°) – kuorma jakautuu uudelleen rintalihasten keskiosaan, lähemmäksi rintalastaa, tricepsit ovat raskaammin kuormitettuja. Liikkeiden amplitudi ei vähene.

Mitä leveämpi ote, sitä kauemmaksi kuorma siirtyy sivusuunnassa rinnan keskeltä ja deltit ovat enemmän mukana, mitä kapeampi se on, sitä enemmän kuormitetaan suurempien rintalihasten ja tricepsien keskiosaa.

Kyynärpään asento

Rintalihasten kuormitusaste riippuu siitä, mihin kyynärpäät on suunnattu penkkipunnerrauksen aikana. Kyynärpäiden asennon määrää vartalon ja olkaluun välinen kulma;

Jos tämä kulma ylittää 45° (yleensä se on 60-80°, suurilla arvoilla, epämukavuus ja loukkaantumisriski kasvaa), rintalihaksia kuormitetaan niin paljon kuin mahdollista ja etummainen delta ja triceps kuormitetaan.
Jos kulma on alle 45°, rintalihasten kuormitus jakautuu uudelleen tricepsiin ja hartialihasten etuosaan. Mitä lähempänä kyynärpäät ovat vartaloa, sitä vähemmän rintaa kuormitetaan.

Jos tehtävänä on pumpata rintakehä ylös, sinun tulee antaa etusijalle mahdollisuus painaa tankoa makuuasennossa levittävien kyynärpäiden kanssa, koska tämä antaa maksimaalisen kuormituksen harjoitettavalle alueelle.

Vinkki: Laihan lihasmassan kasvattamiseksi monet käyttäjät, jotka pitävät kireistä ja kovetetuista rintalihaksista, käyttävät Winstrol- tai Trenbolone -tabletteja tähän tarkoitukseen. Jälleen, niille käyttäjille, jotka haluavat kasvattaa massaa rintalihaksissaan, mutta haluavat määrättyä lihaskasvua yli koon ja tilavuuden, testosteronia ja trenbolonia käytetään tähän tarkoitukseen! Löydät kaikki nämä aineet verkkokaupastamme lisätietoineen.

Liikkeen amplitudi

Penkkipunnerrus, jossa on epätäydellinen (osittainen) amplitudi, mahdollistaa painavampien painojen painamisen. Samanaikaisesti pienemmällä amplitudilla selkä, deltit ja tricepsit ovat vähemmän mukana ja suurin osa kuormituksesta kohdistuu rintalihaksiin. Siksi, jos tavoitteena on pumpata rintakehä, on parempi valita tämän harjoituksen variantti, jolla on epätäydellinen amplitudi ja paino, joka tarjoaa maksimaalisen lihaskasvun. Jos harjoittelet lyhennetyn ohjelman mukaan ja käytät penkkipunnerrustyötä samanaikaisesti rintakehän, hartioiden ja käsivarsien treenaamiseen, on parempi suorittaa se täydellä amplitudilla.

Liikkeen rata

Tankopunnerrus voidaan suorittaa sekä suorassa linjassa (täsmälleen ylös) että kaaren muotoista liikerataa pitkin nousulla pään yläpuolelle. Toisessa tapauksessa liikkeen amplitudi ja lihasten kuormitus on suurempi. Mutta hyvin litteä liikerata mahdollistaa raskaampien painojen nostamisen, mikä nopeuttaa lihasten kasvua.

Eteen ja taakse ote

Jos tavoitteena on pumpata rintakehä ylös, sinun on painettava tankoa suoralla otolla, koska tässä tapauksessa kohdelihasryhmää kuormitetaan mahdollisimman paljon. Jos käytät peruutuskahvaa, kuormitus siirtyy tricepsiin ja etummaiseen hartialihakseen. Tämä johtuu siitä, että tässä asennossa on mahdotonta levittää kyynärpäitä sivuille optimaalisen kuormituksen jakautumiseksi.

Swayback

Voimakas swayback suoritettaessa tankoa, vähentää liikkeen amplitudia ja mahdollistaa suuremman painon nostamisen. Samanaikaisesti vartalon kaltevuuskulman muutoksen vuoksi kuorma siirtyy rinnan alaosaan. Vahvalla swaybackillä kuitenkin loukkaantumisriski kasvaa, joten ”sillalta painamista” ei suositella, vain pieni swayback on sallittu.

Hengitys

Väärä hengitys penkkipunnertamisen aikana tappaa toteutustekniikan ja riistää tämän harjoituksen tehokkuuden. Ainoa oikea hengitysmenetelmä penkkipunnerrauksen aikana on:

Kun tankon laskeminen alkaa, hengitä;

* Keskellä alaspäin suuntautuvaa liikettä pidätä hengitystäsi ja laske sitten laitetta samalla kun pidätät hengitystäsi;

Hengittämättä ulos alakohdasta, aloita painallus samalla viiveellä ja hengitä terävästi vain nostoradan keskellä;

* Jatka laitteen nostamista pidättäen hengitystäsi, ota seuraava hengitys, kun lasket tankoa.

Kokeneiden kehonrakentajien mukaan oikea hengitys näyttää työntävän laitetta ylös ja mahdollistavan paljon suuremman painon nostamisen.

Rintakehän pumppaamiseksi sinun on kokeiltava erilaisia harjoituksia tälle lihasryhmälle. Vain kokemuksella voit löytää itsellesi sopivimmat toteutusvaihtoehdot, koska jokaisella on yksilölliset anatomiset piirteet. Lihasten työtä tarkkailemalla ja tulosta tarkkailemalla voit valita itsellesi tehokkaimmat kaltevuuskulmat, liikkeen amplitudin ja liikeradan sekä muut tekijät.