Miten penkkipunnerrustulosta voi parantaa?

Useimmat harjoittelijat, elleivät kaikki, joutuvat ennemmin tai myöhemmin kohtaamaan sen tosiasian, etteivät he enää kehity penkkipunnerruksessa, eivätkä he tiedä, mitä tilanteessa voisi tehdä. Siksi tarkastelemme tässä artikkelissa 10 tieteellisesti todistettua tapaa, jotka voivat ehdottomasti parantaa penkkipunnerrustuloksiasi.

Sivustollamme on loistava artikkeli penkkipunnerruksesta, josta opit kaiken tästä tärkeästä liikkeestä: tekniikan, hyödyllisiä vinkkejä ja liikkeen eri muunnelmat. Pakollista luettavaa – kaikki penkkipunnerruksesta.

Vaikka hallitsisit tämän liikkeen tekniikan ja olisit hionut noston täydelliseksi, se ei tarkoita, että nostamasi paino kasvaisi ajan myötä, sillä matkan varrella on monia muita tekijöitä ja sudenkuoppia. Katsotaanpa siis muutamia strategioita, jotka auttavat sinua ratkaisemaan penkkipunnerruksen ongelmat.

1. Oikea asenne

Yritä aina tarkkailla kehoasi ja ravitsemustasi, mutta myös ajatuksiasi. Oikea henkinen asenne auttaa saavuttamaan parhaat tulokset. Jos teet liikkeen hitaasti, ajattelet muita asioita ja olet hajamielinen, myös tulokset ovat samanlaiset: hitaat. Välttääksesi tämän ongelman penkkipunnerruksen aikana sinun kannattaa nauttia tekemisestä ja vaikkapa laittaa energistä musiikkia soimaan. Kaikki tämä auttaa parantamaan suoritustasi, kun taas sekavat ajatukset ja yleiset häiriötekijät heikentävät ehdottomasti mahdollisuuksiasi (tätä tukee myös tutkimus).

Toinen kiinnostava ja helppo keino on visualisointi. Siitä on paljon apua harjoittelussa, sillä kun näet tavoitteesi selkeästi ja kuvittelet sen jo saavutetuksi, keho pyrkii automaattisesti kohti tätä todellisuutta! Jotkut aloittelevat käyttäjät, jotka eivät pysty keskittymään ja suuntaamaan ajatuksiaan tähän tavoitteeseen, turvautuvat nootrooppisiin aineisiin, kuten modafiniiliin, joka antaa lisäpotkua pään sisällä ja mahdollistaa avoimemman ja keskittyneemmän lähestymistavan harjoitteluun.

2. Lisää painoa

Ei ole olemassa optimaalista toistomäärää, joka takaisi lihasten kasvun, vaikka monet yrittävät yhä löytää tämän maagisen luvun. Sen sijaan, että tuhlaisit aikaa kevyisiin toistoihin, jotka eivät näytä tekevän mitään, sinun kannattaa siirtyä raskaampiin painoihin ja kuormittaa rintalihaksia entistä enemmän.

Mitä ”raskas paino” sitten tarkoittaa tässä yhteydessä? Niin sanottu voimatoistoalue alkaa yleensä noin 80 %:sta nykyisestä yhden toiston maksimistasi eli ”maksimipunnerruksestasi” (eli 4–6 toistoa) ja ulottuu aina 1 RM:ään asti. Jos siis punnerrat tällä hetkellä penkkiä kevyellä painolla ja teet esimerkiksi 10–12 toistoa, voit saavuttaa vaikuttavampia tuloksia yksinkertaisesti siirtymällä raskaampaan painoon. Tämä ei tarkoita, että sinun pitäisi keskittyä pelkästään raskaisiin painoihin, sillä voit jatkaa 10–12 toiston sarjoja, mutta tee ne raskaiden sarjojesi tai yhden maksimitoiston jälkeen. Monet käyttäjät, jotka eivät suoriudu hyvin 80 %:n punnerruksista, käyttävät synteettistä testosteronia voittaakseen nämä rajat urheilussa tai harrastuksessaan. Se lisää lihaskasvua ja auttaa samalla käyttäjää ylittämään nykyiset rajansa.

Katsotaanpa teoreettista esimerkkitreeniä, jolla maksimoit penkkipunnerrustuloksesi:

1. Aloita vinopenkkipunnerruksella: lämmittele ja tee sen jälkeen 2 sarjaa 2–3 toiston punnerruksia (noin 90 % 1RM:stä eli yhden toiston maksimista).
2. Tee sitten vielä 3 sarjaa vinopenkillä, mutta 4–6 toistolla (noin 80 % 1RM:stä).
3. Siirry seuraavaksi käsipainopunnerrukseen vaakapenkillä – tee siinä 3 sarjaa 4–6 toistolla.
4. Lopeta harjoitus lopuksi tavalliseen penkkipunnerrukseen vaakapenkillä – 2 sarjaa riittää; tee niin monta toistoa kuin pystyt, 8–12 toiston väliltä (tämän pitäisi olla noin 70 % 1RM:stä).

Tällä harjoitusohjelmalla pakotat verta rintalihaksiin heti alussa, tässä tapauksessa ”rinnan yläosaan”, ja hyödynnät lihasten hypertrofiavaikutusta, jossa lihassyitä revitään, jotta ne kasvaisivat. Sen jälkeen kevennät työpainoa ja teet enemmän toistoja, jotta voit edelleen pakottaa verta rintalihaksiin ja hyödyntää yhä lihassyihin kohdistuvaa rasitusta ja sitä kautta rintalihasten ”tulevaa kasvua” ilman, että sinun tarvitsee nostaa yhtä paljon painoa. Tämä vähentää raskaampien nostojen aiheuttamaa loukkaantumisriskiä.

3. Räjähtävä suoritus

Monet valmentajat suosittelevat tekemään toistot hitaasti ja sanovat sen auttavan lihasten kasvussa. Useat eri instituuteissa ja yliopistoissa ympäri maailmaa tehdyt tutkimukset viittaavat kuitenkin päinvastaiseen.

• Sydneyn yliopiston tutkijat totesivat, että koehenkilöt, jotka tekivät penkkipunnerrusta nopeassa tahdissa, kasvattivat lihasmassaa nopeammin kuin ne, jotka noudattivat valmentajan suosituksia ja suosivat hidasta tahtia.
• Connecticutissa tutkijat havaitsivat, että hitaalla tahdilla treenaavien huippuvoima- ja energiatasot olivat huomattavasti alhaisemmat kuin normaalia (nopeampaa) tahtia suosivalla ryhmällä.
• Wisconsinin tutkijat ovat osoittaneet, että jopa aloittelijat, jotka noudattavat tällaista harjoitusrutiinia, suoriutuvat paremmin korkeushypyissä ja kyykyissä.
• Lopuksi Oklahoman tutkijat tekivät tutkimuksen, joka osoitti, että kun harjoittelet kuukauden ajan normaalilla tahdilla, lopputulos on parempi kuin hitaasti harjoitellessa.

Kaiken edellä mainitun lisäksi tutkijat ovat jo pitkään vahvistaneet, että tangon nopea laskeminen (1–1,5 sekuntia) ja sitä seuraava räjähtävä nosto edistävät lihasmassan kasvua enemmän kuin hidas laskeminen (lue harjoitustempoa käsittelevä artikkeli).

Harjoittelu näin nopeassa tahdissa voi joskus olla ongelma monille aloittelijoille, varsinkin jos kiloja on kertynyt kesän aikana. Viime aikoina monet käyttäjät ovat kääntyneet klenbuterolin puoleen saadakseen apua. Koska ”Clen” on ei-steroidinen keuhkoputkia laajentava aine, keuhkot avautuvat ja ovat valmiina näihin räjähtäviin nostoihin, ja lisäksi tämä lisäaine parantaa käyttäjän kestävyyttä näissä harjoituksissa huomattavasti.

4. Tangon laskeminen: voimanostajien neuvo

Voimanostajien keskuudessa on yksi kauan tunnettu neuvo, jota monet eivät ole vieläkään kuulleet. Neuvo kuuluu näin: kun lasket tankoa, kuvittele, ettet vain anna sen ”pudota” päällesi, vaan vedät sitä itseäsi kohti täysin tietoisesti ja hallitusti. Tämän yksinkertaisen vinkin avulla hallitset kehosi asentoa paremmin ja pystyt tuottamaan melko suuren voiman pystysuunnassa.

Kun siis lasket tankoa, voit kuvitella yrittäväsi taivuttaa sen kahtia. Lapaluiden pitää tällöin olla oikeassa asennossa: vedettyinä taaksepäin ja yhteen. Leveät selkälihakset auttavat tuottamaan mahdollisimman suuren pystysuuntaisen voiman tankoa nostettaessa, mutta käsipainoja nostettaessa ponnistus pysyy samana, koska osa energiasta ja kyvyistäsi kuluu kehon tasapainottamiseen liikkeen aikana. Monet kehonrakentajat suosittelevat myös ostamaan Andriol Testocapsia nopeiden tulosten saamiseksi.

5. Harjoittele säännöllisesti

Harjoittelijoiden keskuudessa kiistellään jatkuvasti optimaalisesta harjoitustiheydestä. Tutkijat ovat tässä asiassa yksiselitteisempiä: jos haluat saada harjoittelusta kaiken irti, harjoittele niin usein kuin mahdollista. Siksi kaikki harjoitusohjelmat, joissa tehdään maastavetoa, kyykkyä ja penkkipunnerrusta 2–3 kertaa viikossa, ovat erittäin tehokkaita.

Tosiasia on, että lihakset voivat vahvistua ilman näkyviä muutoksia, vaikka lihasmassan kasvu on edelleen olennainen osa kehon yleistä kehitystä. Voiman kasvu johtuu pääsääntöisesti hermo-lihasjärjestelmän sopeutumisesta, eli lihassyyt oppivat toimimaan tehokkaammin ja energisemmin toistuvassa harjoittelussa. Mitä useammin siis harjoittelet, sitä aktiivisemmin lihassyyt oppivat ja sitä paremmin suoritat liikkeen. Jos teet tällä hetkellä penkkipunnerrusta 1–2 kertaa viikossa, harjoituskertojen lisääminen 2–4:ään lisää varmasti voimaasi. Ole kuitenkin varovainen kuormitusta lisätessäsi, sillä ylikunto ei tuo mitään hyvää: lihaksesi siirtyvät katabooliseen tilaan, mikä tarkoittaa, että voit menettää lihasta ylikunnon vuoksi. Proviron auttaa lihaksia polttamaan rasvaa sen sijaan, että ne polttaisivat lihasmassaa energianlähteenä.

6. Vaihtele otteen leveyttä säännöllisesti

Tämäkin idea on peräisin voimanostajilta, ja on myös tutkimuksia, jotka osoittavat otteen leveyden vaihtelun parantavan suoritusta penkkipunnerruksessa. Tutkijat ovat vahvistaneet, että muutaman sentin hartioita leveämpi ote vahvistaa ja kehittää rintalihaksia. Kapea ote puolestaan osoittautui hyödyllisimmäksi ojentajien ja olkapäälihasten kehittämisessä, koska ne työskentelevät tällöin eristetymmin. Jos siis vaihtelet otetta ajoittain, useita lihasryhmiä kuormitetaan kerralla, mikä auttaa varmasti hallitsemaan penkkipunnerrusta ja parantamaan sen tekniikkaa.

Erilaisiin otteisiin on melko helppo tottua: voit tehdä 2–3 sarjaa leveällä otteella ja sen jälkeen 2–3 sarjaa kapealla, jolloin penkkipunnerrus kuormittaa useampia eri lihasryhmiä.

7. Älä unohda kaloreita

Aina kun sinun tekee mieli valittaa ystävillesi, ettet mitenkään saa painoa tai voimaa kasvamaan, mieti ruokavaliotasi. Saatko ruokavaliostasi tarpeeksi kaloreita ja ravintoaineita?

Yksinkertainen totuus on, että jos päätät kasvattaa massaa tai lihaksia lyhyessä ajassa, sinun on saatava tätä varten riittävästi kaloreita päivittäin. Jos et anna keholle sen tarvitsemia rakennusaineita, lihaksesi eivät kasva ja painosi pysyy ennallaan.

Tarvittava kalorimäärä on jokaisella erilainen, mutta yleensä se on noin 3 000 kaloria päivässä. Se voi tuntua paljolta, mutta todellisuudessa se ei välttämättä edes riitä. On monia tarinoita ihmisistä, joiden paino ei noussut millään ennen kuin he alkoivat syödä 4–4,5 tuhatta kaloria päivässä. Lisäksi tätä tehdään joka päivä, myös lepopäivinä.

Tämä johtuu siitä, että joidenkin ihmisten elimistö polttaa kaloreita liian nopeasti arjen touhuissa ja varsinkin harjoittelun aikana. Tällaiset ihmiset tarvitsevat siis valtavia määriä kaloreita, muuten lihasmassa ja paino eivät kasva.

Kiinnitä kuitenkin enemmän huomiota ruokavalioosi: jos syöt mitä tahansa, kaloreita tietenkin riittää, mutta niiden mukana tulee rasvaa, josta sinun on myöhemmin päästävä eroon.

8. Pidä kaivattuja lepotaukoja

Yleensä erilaisia epätavanomaisia menetelmiä ei sisällytetä harjoitusohjelmiin, koska niiden tehoa ei ole vahvistettu. Yksi tällainen menetelmä kannattaa kuitenkin kokeeksi ottaa mukaan harjoitteluun, ja sitä kutsutaan nimellä ”lepotauko”. Sen idea on seuraava: teet liikettä aina lihasuupumukseen eli ”väsymykseen” asti. Kun huomaat, ettet fyysisesti pysty tekemään enää yhtään toistoa, pidät lyhyen tauon. Sen jälkeen palaat liikkeeseen ja jatkat harjoittelua, kunnes lihakset ovat täysin uupuneet. Sitten sama kierros toistetaan.

Tämäkin tekniikka on peräisin voimanostosta, ja useat tutkimukset ovat vahvistaneet, että se todella auttaa lisäämään voimaa ja parantaa penkkipunnerrustulosta.

Lepotaukomenetelmä kannattaa ottaa mukaan raskaan painon harjoitteluun (80–90 % 1RM:stä). Jos käytät noin 80–90 % 1RM:stäsi, lepää sarjojen välillä enintään 30 sekuntia. Jos käytät 90 % tai enemmän, voit levätä jopa 60 sekuntia. Lisäksi yhdessä harjoituksessa ei kannata tehdä enempää kuin 3–4 tällaista sarjaa, koska ne vaativat huomattavaa ponnistusta.

9. Mikrokuormitus

Suunnitelmiisi kuuluu todennäköisesti lihasten kasvattaminen ja voiman lisääminen penkkipunnerruksesi maksimoimiseksi, ja jos näin on, ensisijaisena tavoitteenasi pitäisi olla työpainojen kasvattaminen harjoituksissa. Pointti on tässä tapauksessa se, että jos päätät kasvaa isommaksi, sinun on myös tultava vahvemmaksi.

Yksi todistetusti hyvä tapa tehdä tämä on harjoitella tietyllä toistoalueella ja lisätä painoa aina kun mahdollista. Oletetaan, että onnistuit jossain vaiheessa tekemään 5 toistoa tietyllä painolla, mikä tarkoittaa, että on aika lisätä vielä 2 kg käsipainoilla treenatessa ja 4+ kg tangolla treenatessa. Käytä uutta painoa, kunnes pystyt tekemään täsmälleen saman määrän toistoja (tässä esimerkissä 5). Lisää painoa uudelleen, kun saavutat 5 toistoa, ja niin edelleen.

Joskus käy kuitenkin niin, että olet treenannut samalla painolla useita viikkoja etkä vain saa sitä nousemaan. Juuri tällöin mikrokuormitus voi tulla avuksi. Ajatuksena on, että tankoon ei lisätä 4 kg:aa, vaan esimerkiksi 1 tai 2 kg.

Näin se toimii: oletetaan, että tuloksesi on jumittunut 80 kiloon 5 toistolla penkkipunnerruksessa. Kokeilit penkkipunnerrusta 84 kilolla, mutta et pystynyt tekemään enempää kuin 3 toistoa. Sen jälkeen päätit keventää kuormaa ja palasit 81 kiloon. Oletetaan, että pystyt tekemään tällä painolla 4 toistoa, mikä ei ole huono. Muutaman viikon 81 kilon treenin jälkeen teet jo rauhallisesti tarvittavat 5 toistoa – lisää tässä vaiheessa painoa, nosta tanko 82 kiloon ja yritä taas päästä 5 toiston alueelle.

Näin pystyt ennemmin tai myöhemmin nostamaan penkkipunnerruksesi alkuperäiseen 84 kiloon, vaikka ilman suorituskykyä parantavia aineita se kestää hieman kauemmin.

10. Kiinnitä huomiota olkapäälihaksiin ja ojentajiin

Monet uskovat virheellisesti, että alikehittyneet rintalihakset ovat syynä penkkipunnerruksen kehityksen pysähtymiseen, mutta todellisuudessa näin ei ole, sillä syy on olkapäälihasten ja ojentajien kehitysasteessa.

Olkapäiden etuosat osallistuvat aktiivisesti tangon nostamiseen rinnalta, kun taas ojentajat aktivoituvat liikkeen yläosassa.

On luonnollisesti tärkeää ymmärtää, että aivan kaikkien liikkeen suorittamiseen tarvittavien lihasten on oltava riittävän kehittyneitä. Ei ole järkeä treenata pelkkiä ojentajia tai pelkkiä hartialihaksia, vaan näiden lihasryhmien kehittämisessä on tärkeää säilyttää tasapaino. Ilman näiden lihasten asianmukaista kehitystä et pysty parantamaan penkkipunnerrustulostasi, koska sinun on vahvistettava tukilihaksia, jotta ne kestävät painon, jota kohdelihaksina toimivat rintalihakset liikuttavat.

Miten vahvistaa olkapäälihaksia? Kokeile pystypunnerrusta – sitä pidetään parhaana liikkeenä penkkipunnerruksessa tarvittavien lihasten vahvistamiseen. Tee sitä vähintään kerran viikossa.

Ojentajia taas voit vahvistaa hyvin tekemällä muutaman sarjan kapean otteen penkkipunnerrusta, käsien ojennuksia taljassa tai istuen pään takaa sekä ranskalaista punnerrusta. Kun teet 2–3 näistä liikkeistä vähintään kerran viikossa, treenaat ojentajia tehokkaasti. Voit myös kokeilla Induject-250:tä parhaiden tulosten saamiseksi!

Pari hyödyllistä liikettä penkkipunnerrustuloksen parantamiseen

1. Negatiiviset punnerrukset. Tähän liikkeeseen tarvitset avustajia, ja painon tulee olla 10–20 % maksimiasi suurempi. Tärkeintä on laskea tanko hyvin hitaasti rintaa vasten, kun taas avustajat auttavat nostamaan sen takaisin ylös. Negatiivisia toistoja ei kannata tehdä enempää kuin 3 sarjaa kohden (eikä sarjojakaan tarvita monta). Voit rajoittua 1–2 sarjaan, joissa on 1–2 toistoa.
2. Punnerrukset korokkeilta. Tämä liike perustuu perinteisiin punnerruksiin lattialta, mutta tässä tapauksessa kädet eivät ole lattialla vaan korokkeilla. Näin pääset liikkeen aikana laskeutumaan alemmas, eikä lattia rajoita liikettä. Saat liikkeestä kaiken irti asettamalla kädet samalle leveydelle kuin penkkipunnerruksessa. Käytä myös lisäpainoja. Tähän liikkeeseen riittää 6–10 toistoa.

Johtopäätös

Tarkastelimme siis tässä artikkelissa monia erilaisia vaihtoehtoja ja hyödyllisiä vinkkejä penkkipunnerrustuloksen parantamiseen. Lue vielä kerran huolellisesti ne vaihtoehdot, jotka mielestäsi sopivat sinulle ja kehollesi, ja ala toteuttaa niitä kuntosaliharjoituksissasi.

Harjoitusvinkkejä ja erilaisia tapoja shokeerata lihaksia kasvuun on monia. Silti jotkut urheilijat tai aloittelijat eivät pääse tasanteen yli edes hyvällä kaloriruokavaliolla ja johdonmukaisella harjoitusohjelmalla. Tässä kohtaa avuksi tulevat harjoittelua tukevat aineet. Löydät monia aineita, jotka auttavat sinua kehittymään eri osa-alueilla: ne lisäävät ruokahalua, nostavat kehon happitasoja paremman ja pidemmän suorituskyvyn saavuttamiseksi, ja lisäksi on aineita, jotka auttavat kasvattamaan lihasten kokoa ja voimaa samalla kun noudatat kaloripitoista ruokavaliota. Jos nämä tavoitteet koskevat sinua, voit käydä verkkosivustollamme ja lukea lisää näistä hyödyllisistä aineista, jotka voivat todella muuttaa urheilullista elämäntapaasi.