Kuinka lisätä penkkipunnerrustehoa?

Useimmat, elleivät kaikki, harjoittelijat joutuvat ennemmin tai myöhemmin kohtaamaan sen tosiasian, että he eivät enää pääse voittoon penkkipunnerrannassa, eivätkä tiedä, mitä tässä tilanteessa voidaan tehdä. Siksi tässä artikkelissa tarkastelemme 10 tieteellisesti todistettua tapaa, jotka voivat ehdottomasti parantaa penkkipunnerrustehoasi.

Sivustollamme on loistava artikkeli penkkipunnerista, jossa opit kaiken tästä tärkeästä harjoituksesta, mukaan lukien; tekniikka, hyödyllisiä vinkkejä ja muunnelmia suoritustyypeistä. Pakollista luettavaa – kaikki penkkipunnerista.

Vaikka olisit hallinnut tämän harjoituksen tekniikan ja saattanut tämän noston täydellisyyteen, tämä ei tarkoita, että nostettu paino kasvaa ajan myötä, koska matkan varrella on monia muita tekijöitä ja sudenkuoppia. Joten katsotaanpa joitain strategioita, jotka auttavat sinua selviytymään penkkipunnerrusongelmasta.

1. Oikea asenne

Yritä aina seurata kehoasi ja ravitsemustasi, mutta myös ajatuksiasi. Oikea henkinen asenne auttaa saavuttamaan parhaat tulokset. Jos suoritat harjoituksen hitaasti, ajattelet jotain muuta ja olet hajamielinen, tulokset ovat samat: hidas. Tämän ongelman välttämiseksi penkkipunnerrauksen aikana sinun tulee nauttia prosessista ja jopa kytkeä energinen musiikki päälle. Kaikki tämä auttaa parantamaan suorituskykyäsi, mutta hämmentyneet ajatukset ja yleiset häiriötekijät vähentävät ehdottomasti vaihtoehtojasi (tätä tukee myös tutkimus).

Toinen mielenkiintoinen ja helppo tapa on visualisointi. Tästä on paljon apua harjoittelussa, sillä kun näet selkeästi tavoitteesi ja kuvittelet sen jo saavutetuksi, keho pyrkii automaattisesti tähän todellisuuteen! Jotkut uudet käyttäjät, jotka eivät voi keskittyä ja keskittyä tähän haluun, kääntyvät nootrooppisiin aineisiin, kuten modafiniiliin, mikä auttaa saamaan ylimääräisen työntövoiman päätilan sisällä ja mahdollistaa avoimemman ja keskittyneemmän lähestymistavan harjoitteluun.

2. Lisää painoja

Ei ole olemassa optimaalista toistojen määrää, joka johtaisi lihasten rakentamiseen, vaikka monet yrittävät silti löytää tämän kultaisen numeron. Sen sijaan, että tuhlaa aikaa yksinkertaisiin kevyisiin toistoihin, jotka eivät näytä tekevän mitään, on parempi siirtyä raskaampiin painoihin ja lisätä ylimääräistä rasitusta rintalihaksille.

Mitä ”raskas paino” siis tarkoittaa tässä tapauksessa? Niin sanottu ”voiman” toistoalue alkaa yleensä noin 80 %:sta nykyisestä yhden toiston maksimista tai ”maksimityöntöstä” (tai 4-6 toistoa) ja pienenee 1 RM:iin. Joten jos tällä hetkellä pidät penkkipunristuksesta kevyellä painolla ja teet esimerkiksi 10-12 toistoa, voit saavuttaa vaikuttavampia tuloksia yksinkertaisesti siirtymällä raskaaseen painoon. Tämä ei tarkoita, että sinun pitäisi keskittyä täysin raskaisiin painoihin, koska voit jatkaa 10-12 toistoa, mutta tee ne raskaiden sarjojesi jälkeen tai yksi max. Monet käyttäjät, jotka eivät pysty suoriutumaan hyvin 80 %:n työnnöillä, käyttävät synteettistä testosteronia auttaakseen heitä voittamaan nämä rajat urheilussa tai suosimassaan harrastuksessaan. Tämä mahdollistaa lihaskasvun lisäämisen, mutta myös sen, että käyttäjä voi ylittää nykyiset rajansa. .

Katsotaanpa teoreettista harjoitusta penkkipunnerrustulosten maksimoimiseksi:

1. Aloita kaltevalla penkkipunneruksella – lämmitä, jonka jälkeen seuraa 2 sarjaa 2-3 toiston työntöä (se on noin 90 % 1RM:stä – ”yksi toisto maksimi”).
2. Tehdään nyt vielä 3 sarjaa rinteessä, mutta 4-6 toistolla (noin 80 % 1RM:stä).
3. Siirry seuraavaksi vaakapenkillä olevaan käsipainopuristimeen – tässä suoritat 3 sarjaa 4-6 toistoa.
4. Ja lopuksi, lopeta harjoitus normaalilla painalluksella vaakapenkillä – 2 sarjaa riittää, tee niin monta toistoa kuin pystyt, välillä 8-12 (tämän pitäisi olla noin 70% 1RM:stä).

Tällä harjoitusohjelmalla pakotat veren rintakehään aikaisin, tässä tapauksessa ”ylempi rintakehä” ja cakäyttämällä lihasten hypertrofiavaikutusta – jossa repitään kuidut kasvamaan, mutta tämän jälkeen vähennät työpainoasi ja teet. suurempia toistoja, jotta voit silti pakottaa veren rintakehään, jolloin silti cakäyttämällä rasitusta kuidut ja vuorostaan ​​”tuleva kasvu” rintakehälle ilman, että tarvitsee nostaa niin paljon painoa, mikä vähentää vammojen riskiä raskaampia nostoja.

3. Räjähtävä yritys

Monet kouluttajat suosittelevat toistojen tekemistä hitaasti, sanoen, että se auttaa rakentamaan lihaksia. Mutta useat eri instituuteissa ja yliopistoissa ympäri maailmaa tehdyt tutkimukset viittaavat päinvastaiseen.

• Sydneyn yliopiston tutkijat huomauttivat, että vapaaehtoiset, jotka suorittivat penkkipunnertusta nopeassa tahdissa, kasvattivat lihasmassaa nopeammin kuin ne, jotka seurasivat valmentajan suosituksia ja suosivat hidasta tahtia.
• Connecticutissa tutkijat ovat havainneet, että hitaaseen tahtiin treenaavien huippuvoima- ja energiatasot ovat huomattavasti alhaisemmat kuin normaalia (nopeampaa) tahtia suosivan ryhmän.
• Wisconsinin tutkijat ovat osoittaneet, että jopa aloittelijat, jotka tekevät harjoitusrutiinia, menestyvät paremmin korkeissa hyppyissä ja kyykkyissä.
• Lopuksi Oklahoman tutkijat suorittivat tutkimuksen, joka osoitti, että jos harjoittelet normaalisti kuukauden ajan, lopputulos on parempi kuin jos harjoittelet hitaasti.

Kaiken edellä mainitun lisäksi tiedemiehet ovat jo pitkään vahvistaneet, että tangon nopea lasku (1-1,5 sekuntia) ja sitä seuraava räjähtävä nosto edistävät lihasmassan kasvattamista enemmän kuin hidas lasku (lue harjoitusvauhtia käsittelevä artikkeli ).

Harjoittelu tällä nopealla tahdilla voi joskus olla ongelma monille uusille tulijoille, varsinkin kun kilot ovat lihoneet kesän aikana. Viime aikoina monet käyttäjät ovat kääntyneet klenbuterolin puoleen saadakseen apua. Koska ” Clen ” on ei-steroidinen keuhkoputkia laajentava aine, tämä tarkoittaa, että keuhkot avautuvat valmiina näihin räjähtäviin nostoihin, eikä vain sitä, vaan tämä lisäosa lisää käyttäjän kestävyyttä näissä harjoituksissa dramaattisesti.

4. Tangon laskeminen: Voimanostajien neuvoja

Voimanostoyhteisössä on yksi kauan tunnettu neuvo, mutta monet eivät ole vieläkään kuulleet sitä. Sen neuvo on seuraava: kun lasket tankoa alas, kuvittele, että et vain anna sen ”pudota” päällesi, vaan itse asiassa vedät sitä itseäsi kohti, aivan tietoisesti ja hallitusti. Tämän yksinkertaisen vinkin avulla voit paremmin hallita kehosi asentoa ja luoda melko voimakkaan voiman pystysuunnassa.

Joten kun lasket tangon alas, voit kuvitella, että yrität taivuttaa sitä puoliksi. Lapaluiden tulee tällä hetkellä olla oikeassa asennossa, vedettynä taaksepäin ja lapaluu on koottu yhteen. Leveimmät selkälihakset auttavat luomaan maksimaalista pystysuoraa voimaa tankoa nostettaessa, mutta käsipainoja nostettaessa ponnistus pysyy samana, koska kulutat osan energiasta ja kyvystä stabiloida kehoa harjoituksen aikana. Monet kehonrakentajat suosittelevat myös osta Andriol Testocapsia saadakseen nopeita tuloksia.

5. Harjoittele säännöllisesti

Harjoittelijoiden keskuudessa syntyy jatkuvasti kiistoja optimaalisesta harjoitustiheydestä. Tutkijat ovat tarkempia tässä asiassa, sillä jos haluat saada harjoituksestasi kaiken irti, tee se niin usein kuin mahdollista. Siksi kaikki harjoitusohjelmat, jotka sisältävät maastavetoja, kyykkyjä ja penkkipunnerrusten 2-3 kertaa viikossa, ovat erittäin tehokkaita.

Tosiasia on, että lihakset voivat vahvistua ilman ulkoisia ilmentymiä, vaikka lihasmassan kasvu on edelleen olennainen osa kehon yleistä kasvua. Pääsääntöisesti voiman rakentaminen tapahtuu hermo-lihassopeutumisen seurauksena, esim. lihassyyt oppivat toimimaan tehokkaammin ja energisemmin toistuvan harjoituksen aikana. Joten mitä useammin harjoittelet, sitä aktiivisemmin lihaskuitujen harjoitteluprosessi on ja vastaavasti, sitä paremmin suoritat harjoituksen. Jos olet tällä hetkellä 1 penkkipunnerrus-2 kertaa viikossa, niin harjoitusten määrän lisääminen 2-4:ään lisää varmasti voimaasi. Ole vain varovainen kuormituksen lisäämisessä, sillä yliharjoittelu ei tuo mitään hyvää ja koska lihaksesi siirtyvät kataboliseen tilaan, tämä tarkoittaa, että voit menettää lihaksia ylikuntoutumisesta.Proviron auttaa lihaksia polttamaan rasvaa sen sijaan, että polttaisit lihasmassaa polttoaineen lähteenä.

6. Muuta otteen leveyttä säännöllisesti

Tämä idea tuli myös voimanostoyhteisöltä, ja on myös tutkimusta, joka todistaa otteen leveyden muuttamisen tehokkuuden parantamaan suorituskykyä penkkipunnerissa . Tutkijat ovat vahvistaneet, että useita senttejä hartioiden leveyttä leveä ote vahvistaa ja kehittää rintalihaksia. Samalla kapea ote osoittautui hyödyllisimmäksi tricepsin ja olkapäälihasten kehittymiselle , koska nämä ovat näissä tapauksissa eristynempiä nostoissa. Joten jos vaihdat ajoittain pitoa, useita lihasryhmiä pumpataan kerralla, mikä auttaa varmasti penkkipunnertamisen hallitsemisessa ja sen toteutustekniikan parantamisessa.

Erilaisiin otteisiin on melko helppoa tottua, voit tehdä 2-3 sarjaa leveällä otolla ja sitten myös 2-3 sarjaa kapealla, jotta penkkipunnerrus voi osua useampaan eri lihasryhmiin.

7. Älä unohda kaloreita

Aina kun haluat valittaa ystävillesi, ettet voi lihoa tai vahvistua millään tavalla, ajattele ruokaasi. Saatko tarpeeksi kaloreita ja ravintoaineita ruokavaliossasi?

On yksi yksinkertainen totuus, että jos päätät kasvattaa massaa tai kasvattaa lihaksia lyhyessä ajassa, sinun on saatava tarpeeksi kaloreita päivittäin tätä varten. Jos et ruoki kehoa sen rakennusaineilla, lihaksesi eivät kasva ja painosi pysyy samana.

Tarvittavien kalorien määrä on jokaiselle erilainen, mutta yleensä se on jossain 3 tuhannen tienoilla päivässä. Se voi tuntua liikaa, mutta itse asiassa se ei ehkä edes riitä. On monia tarinoita ihmisistä, jotka eivät voineet lihoa millään tavalla ennen kuin he alkoivat kuluttaa 4-4,5 tuhatta kaloria päivässä. Lisäksi tätä tehdään joka päivä, mukaan lukien harjoituksista vapaat päivät.

Tämä johtuu siitä, että joillain ihmisillä elimistö polttaa kaloreita liian nopeasti kulkuelämässä ja varsinkin harjoittelun aikana. Joten tällaiset ihmiset tarvitsevat valtavia määriä kaloreita, muuten lihasmassaa ja painoa ei lisätä.

Ole vain tarkkaavaisempi ruokavalion suhteen, jos syöt kaiken, niin kurssilla on tarpeeksi kaloreita, mutta niiden mukana tulee rasvaa, josta sinun on sitten päästävä eroon.

8. Hanki kaivattua lepoa

Yleensä erilaisia ​​epätavanomaisia ​​menetelmiä ei sisällytetä koulutusohjelmiin, koska niiden tehokkuutta ei ole vahvistettu. Mutta yksi tällainen menetelmä tulisi kokeellisesti sisällyttää harjoitteluun, vaikka sitä kutsutaan ”lepotauoksi”. Sen olemus on seuraava: suoritat harjoitusta koko matkan lihasvaurioon tai ”väsymykseen”. Kun huomaat, että et voi fyysisesti suorittaa toista toistoa, pidät lyhyen tauon. Sitten palaat harjoitukseen uudelleen ja uudelleen harjoittelemaan, kunnes lihasvaurio on täydellinen. Sitten kaikki on ympyrässä.

Tämä tekniikka tuli myös voimanostosta, ja useat tutkimukset ovat vahvistaneet, että se todellakin auttaa lisäämään voimaa ja lisää penkkipunnertusta.

Tämä lepotauko on parasta sisällyttää harjoitteluun raskaalla painolla (80% -90% 1RM:stä). Jos sinulla on noin 80-90% 1RM:stä, sinun tulee levätä enintään 30 sekuntia sarjojen välillä. Jos käytetään 90 % tai enemmän, voit levätä jopa 60 sekuntia. Lisäksi ei ole suositeltavaa suorittaa enempää kuin 3-4 tällaista sarjaa yhdessä harjoituksessa, koska ne vaativat huomattavaa vaivaa.

9. Mikrolataus

Todennäköisesti suunnitelmiisi kuuluu lihasten rakentaminen ja voiman lisääminen penkkipunnerrusi maksimoimiseksi, ja jos näin on, ensisijaisena tavoitteenasi pitäisi olla työpainon lisääminen harjoitusten aikana. Pointti tässä tapauksessa on, että jos päätät tulla isommaksi, sinun on myös vahvistettava.

Yksi todistettu ja hyvä tapa tehdä tämä on harjoitella tietyllä toistoalueella ja lisätä painoa aina kun mahdollista. Oletetaan, että onnistuit jossain vaiheessa tekemään 5 toistoa jollain ominaispainolla, mikä tarkoittaa, että on aika lisätä vielä 2kg käsipainoilla työskennellessä ja 4+kg tankolla treenatessa. Käytä uutta painoa, kunnes voit tehdä täsmälleen saman määrän toistoja (tässä esimerkissä 5). Lisää painoa uudelleen, kun saavutat 5 toistoa ja niin edelleen.

Mutta tapahtuu myös niin, että olet työskennellyt yhden painon parissa useita viikkoja, etkä vain saa sitä nousemaan. Juuri tällä hetkellä mikrokuormaus voi tulla apuun. Tämän termin ydin on, että tankoon ei lisätä 4 kg, vaan sen sijaan vaikkapa 1 tai 2 kg.

Kuinka se toimii: Oletetaan, että painosi pysähtyi 80 kiloon 5 toistolla penkkipunnerrannassa. Yritimme penkkipunnerrustusta 84 kg, mutta toistoa ei voi tehdä enempää kuin 3. Sen jälkeen päätit vähentää kuormaa ja palasit 81 kiloon. Oletetaan, että voit tehdä 4 toistoa tällä painolla, mikä ei ole huono. Joten muutaman viikon työskentelyn jälkeen 81 kilolla teet jo rauhallisesti tarvittavat 5 toistoa, tällä hetkellä lisää painoa, nostaa tangon 82 kiloon ja yritä uudelleen kohdistaa tuo 5 toiston alue.

Niinpä pystyt ennemmin tai myöhemmin nostamaan penkkipunnerrusi ja penkkipunnerrusi alkuperäiseen 84 kiloon, vaikka ilman käyttölisäaineita se kestää hieman kauemmin.

10. Kiinnitä huomiota olkapäälihaksiisi ja tricepsiin

Monet ihmiset uskovat virheellisesti, että alikehittyneet rintalihakset ovat syyllisiä penkkipunnertamisen edistymisen puutteeseen, mutta todellisuudessa näin ei ole, koska syy on olkapäälihasten ja tricepsin kehitysaste.

Etuharjat osallistuvat aktiivisesti tangon nostamiseen rinnasta, kun taas triceps puolestaan ​​aktivoituu harjoituksen ylävaiheessa.

Luonnollisesti on tärkeää ymmärtää, että ehdottomasti kaikkien harjoituksen suorittamiseen tarvittavien lihasten tulee olla riittävän kehittyneitä, koska ei ole järkeä pumpata vain tricepsiä tai vain hartialihaksia, on tärkeää säilyttää tasapaino näiden lihasryhmien rakentamisessa. . Ilman näiden lihasten asianmukaista kehitystä et voi lisätä penkkipunnerrustusta, koska sinun on lisättävä vakauttavia lihaksia, jotta ne voivat käsitellä kohdistettujen rintalihasten painoa.

Kuinka vahvistaa olkapään lihaksia? Kokeile armeijan puristinta, sitä pidetään parhaana harjoituksena penkkipunnerrannassa tarvitsemiemme lihasten vahvistamiseen. Tee tämä vähintään kerran viikossa.

Mitä tulee tricepsiin, se auttaa vahvistamaan niitä hyvin, voit tehdä tämän suorittamalla muutaman tiukan otteen penkkipunnerrusten, käsivarsien ojentamisen crossoverissa tai istumalla pään takana sekä ranskalaisen puristimen sisällä. 2-3 näistä harjoituksista vähintään kerran viikossa auttaa sinua työskentelemään tricepsissä. Voit myös kokeilla  Induject-250 :tä saadaksesi parhaat tulokset!

Pari hyödyllistä harjoitusta penkkipunnerrusten lisäämiseksi

1. Negatiiviset painallukset. Tämän harjoituksen suorittamiseen tarvitset avustajia ja paino on 10-20% suurempi kuin maksimi. Tärkeintä on, että lasket tangon hyvin hitaasti rintaasi vasten, kun taas avustajat auttavat nostamaan sen takaisin ylös. Ei ole suositeltavaa tehdä enempää kuin 3 toistoa negatiivista penkkipunnerrussarjaa kohti (ja itse asiassa monia sarjoja ei vaadita). Voit rajoittaa itsesi 1-2 sarjaan 1-2 toistoa.
2. Push-ups katsomoilta. Tämä harjoitus perustuu perinteisiin punnerruksiin lattialta, mutta tässä tapauksessa kädet eivät ole lattialla, vaan telineillä. Näin voit pudota alemmas tämän harjoituksen aikana, lattian muodossa ei ole rajoituksia. Saadaksesi kaiken irti tästä harjoituksesta asettamalla kädet samalle leveydelle kuin penkkipunnerrustuksessa. Käytä myös ylimääräisiä painoja. 6-10 toistoa riittää tähän harjoitukseen.

Johtopäätös

Joten artikkelissa tarkastelimme monia erilaisia ​​vaihtoehtoja ja hyödyllisiä vinkkejä penkkipunnerrusten lisäämiseen, joten lue vielä kerran huolellisesti vaihtoehdot, jotka mielestäsi sopivat sinulle ja kehollesi ja aloita tämän toteuttaminen kuntosalilla harjoituksissasi.

Vaikka on olemassa monia harjoitusvinkkejä ja erilaisia ​​tapoja järkyttää lihasta kasvun edistämiseksi. Jotkut urheilijat tai uudet tulokkaat eivät voi voittaa tasannevaihetaan edes hyvällä kaloriruokavaliolla ja johdonmukaisella harjoitusohjelmalla. Tässä on koulutusagenttien apu. Löydät monia agentteja, jotka auttavat sinua kasvamaan eri aloilla, kuten; lisäämään ruokahalua, lisäämään happitasoja kehossa parempien ja pidempien suoritusten saavuttamiseksi ja myös aineita, jotka auttavat lisäämään lihasten kokoa ja voimaa samalla kun noudatat kaloripitoista ruokavaliota. Jos nämä tavoitteet koskevat sinua. Voit käydä verkkosivustollamme saadaksesi lisätietoja näistä hyödyllisistä aineista, jotka voivat todella muuttaa urheilullista elämäntapaasi.