5 virhettä suoritettaessa olkapäiden kohauttamista käsipainoilla tai tankolla
Trapezius-harjoitukset ovat erittäin tehokkaita oikein suoritettuina. Tässä artikkelissa käsittelemme 5 yleistä virhettä koulutettaessa niitä.
”Ansat”, kuten ne pääasiassa tunnetaan, ovat melko suuri lihasryhmä. Saatat ajatella, että saadaksesi ne kasvamaan, sinun on nostettava erittäin suuria painoja. Valitettavasti tämä filosofia ei johda erityisen suuriin ansoihin, päinvastoin, useimmilla miehillä, jotka harjoittelevat todella kovaa raskailla painoilla, on yleensä pieniä. Tästä säännöstä on tietysti poikkeuksia. Tässä on joitain hyvin yleisiä virheitä trapezius-lihasten harjoittelussa.
Harjoittele vain ansojen yläosaa
Anatomia. Katso selän anatomista rakennetta. Puolisuunnikaslihas on todella puolisuunnikkaan muotoinen, ainakin jos tarkastellaan oikeaa ja vasenta yhdessä kokonaisuutena. Yksittäin ne ovat kolmion muotoisia ja melko suuria. Niiden avulla voimme nostaa ja pitää raskaita esineitä. Muuten, jos yrität tehdä maastanostoja tangolla ja ansojasi eivät ole tarpeeksi kehittyneet, olkapääsi sijoitetaan paikaltaan. Itse asiassa trapezius-lihakset koostuvat kolmesta osasta, joista jokaisella on itsenäiset toiminnot:
- Ylä – nostaa olkapäätä ja avaa niskan;
- Keskikokoinen – tuo lapaluiden yhteen;
- Laske – laskee lapaluun alas.
Tosiasia on, että useimmat ihmiset kuvittelevat puolisuunnikkaan kahdeksi pieneksi lihasnauhaksi, jotka sijaitsevat niskan juuressa, ja tämä on vain osa, joka voidaan puristaa. Rugby-keskikenttäpelaajat ovat yleensä erittäin suuria. Mutta nämä niin sanotut pienet lihasnauhat ovat vain jäävuoren huippu. Lihaksen pääosa ulottuu paljon pidemmälle. Trapezius-lihakset kattavat myös suurimman osan selästä. Jos et ymmärrä, miksi teet olkapäivyyksiä sarja kerrallaan, viikoittain, eikä sinulla ole suuria ansoja, tämä kaikki johtuu siitä, että et harjoittele sen alaosaa.
Hartioiden kohautus harjoittelee vain ansojen yläosaa. Ainakin jos tehdään kuten useimmat kaverit tekevät.
Jotta ansoja kasvaa, pitää treenata koko lihasryhmää kokonaisuutena, keskittyä harjoittelemaan myös alaosaa eikä vain olkapäivytyksiä lasketa. Tunnet alemman puolisuunnikkaan kuormituksen vain, jos seisot suorassa ja otat hartiat taaksepäin. Laske nyt olkapäät alaspäin, kun taas alempi trapezius-lihas vetää olkapäätä alas. Yksi parhaista harjoituksista pohjaharjoitteluun on tankojen nostaminen edessäsi.
Alempi puolisuunnikkaan supistuminen vakauttaa hartiat ja laskee niitä alas, mikä mahdollistaa painon nostamisen pään yläpuolelta. On myös muita tapoja tehdä tämä harjoitus.
Nyt keskitytään keskiosan harjoitteluun. Tätä varten suoritetaan harjoituksia lapaluiden vetämiseksi sisään.
Älä harjoittele kelausterien lihaksia
Lapaluiden sisäänveto voidaan havaita kissan tassun esimerkissä. Kissat voivat vetää kynsensä sisään ja jalkapohjissa olevia pieniä lihaskuituja. Vapauttaakseen kynnet ne rasittavat niitä ja kun ne rentoutuvat, kynnet vedetään taaksepäin. Scapulaarit toimivat hyvin samalla periaatteella. Puolisuunnikkaan lihaksen keskiosa vetää ne sisään. Kun yritämme yhdistää lapaluita, rasitamme puolisuunnikkaan.
Näin keskiosa harjoittelee. Lisäksi tämä on puolisuunnikkaan suurin osa. Jos olkapäiden kohauttaminen tai muut harjoitukset eivät sisällä tätä liikettä (lapaluiden sisäänveto), sinun ei pitäisi odottaa erityisen hyviä tuloksia. Siksi pelkkä olkapäivien kohautus ei riitä. Monet kehonrakentajat suosittelevat myös osta Sustanonia saadakseen tehokkaita tuloksia.
Mitä harjoituksia kannattaa tehdä?
Todennäköisimmin luulet, että tämä voidaan saavuttaa soutulaitteella. Periaatteessa tämä on oikein, mutta harjoitukset tulisi suorittaa painottaen lapaluiden yhdistämistä. Helpoin tapa saavuttaa tämä on pitää hartiat suorina. Kun suoritat olkapäiden kohauttamista, sinun on keskityttävä taakan siirtämiseen takaisin (selkälle). Tässä tapauksessa terät vedetään sisään (suljetaan).
Vinkki: Suurentaakseen ansojen kokoa ja voidakseen hallita paremmin lihaksen tuntemuksia, monet käyttäjät ottavat käyttöön Dianabolin tai Winstrolin tähän tarkoitukseen. Toinen on massan kasvattamiseen ja kehittämiseen ( Dianabol ) ja toinen on voimaa, kovettumista ja lihasten määrittelyä varten (Winstrol). Näillä lisäravinteilla voit lisätä edistymistä tällä alueella lyhyessä ajassa.
Harjoittele liian suurella painolla
”Joko mene lujasti tai mene kotiin.” Se on hyvä vinkki, mutta luultavasti yksi parhaista vinkeistä lihasten kasvuun. Jos lisäät vähitellen painoa, jolla harjoittelet, lihasten tilavuus kasvaa jatkuvasti. Tutkimukset osoittavat, että kolmesta tunnetusta tavasta saavuttaa lihaskuitujen liikakasvu (kuormituksen eteneminen, solujen väsymys ja lihasvauriot) kuormituksen eteneminen on tehokkainta. Mutta trapetsiharjoittelussa tämä periaate voi jäädä tielle, jos liian suuren painon vuoksi suoritustekniikka ja liikkeen amplitudi kärsivät. Tämä tarkoittaa , että sinun on vähennettävä ammuksen painoa sen sijaan, että tekisit epätäydellisiä toistoja erittäin suurilla painoilla. On paljon tehokkaampaa suorittaa harjoitus täydellä amplitudilla alhaalta ylöspäin, sillä kevyemmällä painolla harjoitellessa voit keskittyä täysin kyseisen lihasryhmän treenaamiseen ja edistyä nopeammin. Kun paino on liian raskas, urheilija alkaa heilua ja käyttää muita apulihaksia harjoituksen suorittamiseen.
Suorita olkapäiden kohautus vain pystytasossa
Jälleen ylempi trapetsi on pieni osa koko lihaksesta. Hartioiden kohautus harjoittelee vain yläosaa, kun ne suoritetaan pystytasossa. Ainakin useimmat urheilijat tekevät ne näin. Joka tapauksessa liike tapahtuu samassa tasossa, ylös ja alas. Hartiat ovat lähes aina suunnatut (pyöristetty) eteenpäin. Tästä syystä useimmat kaverit eivät näe olkapäiden kohauttamisesta muuta hyötyä kuin otteen vahvistamista (käsien vahvuuden lisäämistä). Lisäksi muodostuu huono ryhti. Lapaluiden sisäänveto on yksi trapetsilihasten päätehtävistä. Tämä ei tarkoita, että käsipainon tai tankon kohautus olisi huono harjoitus, mutta ne on tehtävä oikein. Olkapäät tulee nostaa ylös ja taaksepäin niin, että lapaluita pienennetään mahdollisimman paljon.
Älä laske käsiäsi kokonaan alas
Keskustelimme lapaluiden vetäytymisestä, mutta vastaavasti on päinvastainen prosessi, joka on venyttely. Kuten samassa analogiassa kissan tassun kanssa. Lapaluut vetäytyvät, kun yritämme yhdistää niitä, ja venyvät, kun rentoudumme ja annamme niiden erottua. Kun hartiat liikkuvat eteenpäin, ne siirtyvät erilleen ja kun ne liikkuvat taaksepäin, ne ovat yhteydessä. Jos olkapäät ovat alhaalla, puolisuunnikkaan lihas on epäkeskisessä vaiheessa (enimmäkseen venytetty ja pitkänomainen). Kun olkanivelet ovat alimmassa liikepisteessään, niitä ei tarvitse pyöristää eteenpäin, vaan niiden tulee antaa laskeutua kokonaan alas.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että harjoituksen eksentrinen osa on yhtä tärkeä lihaskasvulle kuin itse lihasten supistuminen.
Voit lukea siitä lisää täältä – Mihin lihaskipu on?
Harjoitusvenyttelyn tiedetään myös olevan erittäin tehokas stimuloimaan lihasten liikakasvua. Lyhyesti sanottuna on parasta tehdä olkapäitä ja muita trapetsiharjoituksia hitaan, hallitun pudotuksen kanssa epäkeskovaiheessa ja antaa lihassyiden venyä kokonaan. Harkitse esimerkkiä olkapäiden kohauttamisesta käsipainoilla tai tankolla.
Ensin nostamme painoa ylös ja taaksepäin (kuten yllä käsiteltiin) ja sitten samaa lentorataa pitkin laskemme sen alas. Kun harjoituksen alin kohta saavutetaan, tapahtuu lihassäikeiden suurin venytys (epäkeskisen vaiheen raja). Samalla olkaluun luut ovat myös maksimaalisesti pidennetyt ja hajaantuneet. Pysähdy tähän kohtaan 1 sekunniksi ennen seuraavaa toistoa.Harjoittelu tässä tilassa johtaa nopeasti tuloksiin.
On parasta pumpata ansoja harjoituksen lopussa selkä- tai hartiapäivänä. 2-3 työsarjaa 10-15 toistolle on enemmän kuin tarpeeksi.
Tärkeimmät johtopäätökset
On luultavasti muita virheitä, joita emme ole nimenneet. Olemme kuitenkin listanneet tärkeimmät vivahteet, jotka eivät anna sinun pumpata trapetsilihaksia. Muista vielä kerran, että raskaita painoja ei yksinkertaisesti tarvita harjoitteluun. Liika paino hidastaa kehitystä. On välttämätöntä saavuttaa lapaluiden täydellinen vähentäminen ja laimentaminen, ja tätä varten sinun on suoristettava hartiat täysin ja suoritettava harjoitus täydellä amplitudilla. Raskas paino estää sinua tekemästä tätä, joten harjoittele älykkäämmin eikä raskaammin ansojen rakentamisessa!
