5 virhettä olankohautuksissa käsipainoilla tai tangolla
Epäkäslihaksen harjoitukset ovat erittäin tehokkaita oikein suoritettuina. Tässä artikkelissa käsittelemme viittä yleistä virhettä niiden harjoittamisessa.
”Trapetsit”, kuten niitä yleisesti kutsutaan, ovat melko suuri lihasryhmä. Saatat ajatella, että saadaksesi ne kasvamaan sinun on nostettava erittäin suuria painoja. Valitettavasti tämä filosofia ei johda erityisen suuriin trapetseihin – päinvastoin, useimmilla todella kovaa raskailla painoilla harjoittelevilla miehillä ne ovat yleensä pienet. Tästä säännöstä on tietysti poikkeuksia. Tässä on joitakin hyvin yleisiä virheitä epäkäslihasten harjoittelussa.
Vain trapetsien yläosan harjoittaminen
Anatomia. Katso selän anatomista rakennetta. Epäkäslihas on todella epäkkään eli puolisuunnikkaan muotoinen, ainakin jos oikeaa ja vasenta puolta tarkastellaan yhtenä kokonaisuutena. Erikseen ne ovat kolmion muotoisia ja melko suuria. Niiden avulla pystymme nostamaan ja kannattelemaan raskaita esineitä. Muuten, jos yrität tehdä maastavetoja tangolla eivätkä trapetsisi ole riittävän kehittyneet, olkapääsi menevät sijoiltaan. Epäkäslihas koostuu itse asiassa kolmesta osasta, joista jokaisella on omat tehtävänsä:
- Yläosa – nostaa olkapäätä ja ojentaa niskaa;
- Keskiosa – vetää lapaluita yhteen;
- Alaosa – laskee lapaluuta alas.
Tosiasia on, että useimmat ihmiset kuvittelevat epäkäslihaksen kahdeksi pieneksi lihasnauhaksi niskan juuressa, ja tämä on vain se osa, johon voi tarttua sormin. Rugbyn keskikenttäpelaajat ovat yleensä erittäin isokokoisia. Nämä niin sanotut pienet lihasnauhat ovat kuitenkin vain jäävuoren huippu. Lihaksen pääosa ulottuu paljon laajemmalle. Epäkäslihakset kattavat myös suurimman osan selästä. Jos et ymmärrä, miksi teet olankohautuksia sarja toisensa jälkeen viikosta toiseen eikä sinulla silti ole isoja trapetseja, syy on se, että et harjoita lihaksen alaosaa.
Olankohautukset harjoittavat vain trapetsien yläosaa. Ainakin jos ne tehdään niin kuin useimmat kaverit tekevät.
Jotta trapetsit kasvaisivat, koko lihasryhmää on treenattava kokonaisuutena ja keskityttävä myös alaosan harjoittamiseen eikä pelkkiin olankohautuksiin. Tunnet epäkäslihaksen alaosan kuormituksen vain silloin, kun seisot suorassa ja viet hartiat taaksepäin. Laske nyt olkapäät alas – silloin epäkäslihaksen alaosa vetää olkapäitä alaspäin. Yksi parhaista alaosan harjoituksista on tangon etunosto.
Epäkäslihaksen alaosan supistuminen vakauttaa hartiat ja laskee niitä alas, mikä mahdollistaa painon nostamisen pään yläpuolelle. Tämän harjoituksen voi tehdä myös muilla tavoilla.
Keskitytään nyt keskiosan harjoittamiseen. Tätä varten tehdään harjoituksia, joissa lapaluita vedetään yhteen.
Lapaluita yhteen vetävien lihasten laiminlyönti
Lapaluiden yhteenvetoa voi havainnollistaa kissan tassun avulla. Kissat pystyvät vetämään kyntensä sisään tassuissa olevien pienten lihassyiden avulla. Työntääkseen kynnet esiin ne jännittävät näitä lihaksia, ja kun ne rentoutuvat, kynnet vetäytyvät takaisin. Lapaluut toimivat hyvin samalla periaatteella. Epäkäslihaksen keskiosa vetää ne yhteen. Kun yritämme vetää lapaluita yhteen, jännitämme epäkäslihasta.
Näin keskiosa harjoittuu. Lisäksi se on epäkäslihaksen suurin osa. Jos olankohautukset tai muut harjoitukset eivät sisällä tätä liikettä (lapaluiden yhteenvetoa), sinun ei pidä odottaa erityisen hyviä tuloksia. Siksi pelkät olankohautukset eivät riitä. Monet kehonrakentajat suosittelevat myös ostamaan Sustanonia tehokkaiden tulosten saavuttamiseksi.
Mitä harjoituksia kannattaa tehdä?
Luultavasti ajattelet, että tämä onnistuu soutulaitteella. Periaatteessa se pitää paikkansa, mutta harjoitukset on tehtävä lapaluiden yhteenvetoa painottaen. Helpoin tapa saavuttaa tämä on pitää hartiat suorina. Kun teet olankohautuksia, sinun on keskityttävä viemään kuormaa taaksepäin (selkää kohti). Tällöin lapaluut vetäytyvät yhteen (sulkeutuvat).
Vinkki: Kasvattaakseen trapetsiensa kokoa ja hallitakseen paremmin lihastuntumaa monet käyttäjät ottavat tähän tarkoitukseen käyttöön Dianabolin tai Winstrolin. Ensimmäinen on tarkoitettu massan kasvattamiseen ja kehittämiseen (Dianabol) ja jälkimmäinen voimaan, kovuuteen ja lihasten erottuvuuteen (Winstrol). Näillä valmisteilla voit vauhdittaa kehitystäsi tällä alueella lyhyessä ajassa.
Liian raskas paino harjoituksissa
”Mene täysillä tai mene kotiin.” Se on hyvä ohje ja luultavasti yksi parhaista lihaskasvun ohjeista. Jos lisäät harjoituspainoja vähitellen, lihasten koko kasvaa jatkuvasti. Tutkimukset osoittavat, että kolmesta tunnetusta tavasta saada aikaan lihassyiden hypertrofia (progressiivinen kuormitus, solujen väsyminen ja lihasvauriot) progressiivinen kuormitus on tehokkain. Trapetsien harjoittelussa tämä periaate voi kuitenkin kääntyä itseään vastaan, jos suoritustekniikka ja liikelaajuus kärsivät liian suuren painon vuoksi. Tämä tarkoittaa, että sinun on kevennettävä painoa sen sijaan, että tekisit vajaita toistoja erittäin suurilla painoilla. On paljon tehokkaampaa tehdä harjoitus täydellä liikelaajuudella ala-asennosta yläasentoon, sillä kevyemmällä painolla harjoitellessasi voit keskittyä täysin kyseisen lihasryhmän treenaamiseen ja kehittyä nopeammin. Kun paino on liian raskas, urheilija alkaa heilua ja käyttää muita apulihaksia harjoituksen suorittamiseen.
Olankohautukset vain pystytasossa
Jälleen kerran: epäkäslihaksen yläosa on vain pieni osa koko lihasta. Pystytasossa tehdyt olankohautukset harjoittavat vain yläosaa. Ainakin useimmat urheilijat tekevät ne näin. Liike tapahtuu joka tapauksessa samassa tasossa, ylös ja alas. Hartiat ovat lähes aina suuntautuneet (pyöristyneet) eteenpäin. Tästä syystä useimmat kaverit eivät saa olankohautuksista muuta hyötyä kuin otteen vahvistumisen (käsien voiman lisääntymisen). Lisäksi ryhti huononee. Lapaluiden yhteenveto on yksi epäkäslihasten päätehtävistä. Tämä ei tarkoita, että käsipaino- tai tankokohautukset olisivat huono harjoitus, mutta ne on tehtävä oikein. Olkapäät tulee nostaa ylös ja taaksepäin niin, että lapaluut lähentyvät mahdollisimman paljon.
Käsiä ei lasketa kokonaan alas
Puhuimme lapaluiden yhteenvedosta, mutta sille on myös vastakkainen liike, joka on venytys. Sama vertaus kissan tassuun pätee tässäkin. Lapaluut vetäytyvät yhteen, kun yritämme lähentää niitä, ja venyvät, kun rentoudumme ja annamme niiden erkaantua. Kun hartiat liikkuvat eteenpäin, lapaluut erkanevat, ja kun ne liikkuvat taaksepäin, lapaluut lähentyvät. Kun olkapäät ovat alhaalla, epäkäslihas on eksentrisessä vaiheessa (enimmäkseen venyneenä ja pidentyneenä). Kun olkanivelet ovat liikkeen alimmassa kohdassa, niitä ei pidä pyöristää eteenpäin, vaan niiden on annettava laskeutua kokonaan alas.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että harjoituksen eksentrinen vaihe on lihaskasvulle yhtä tärkeä kuin itse lihaksen supistuminen.
Voit lukea aiheesta lisää täältä – Mihin lihaskipua tarvitaan?
Harjoituksen aikaisen venytyksen tiedetään myös stimuloivan erittäin tehokkaasti lihasten hypertrofiaa. Lyhyesti sanottuna olankohautukset ja muut trapetsiharjoitukset on parasta tehdä laskemalla paino hitaasti ja hallitusti eksentrisessä vaiheessa ja antamalla lihassyiden venyä täysin. Otetaan esimerkiksi olankohautukset käsipainoilla tai tangolla.
Ensin nostamme painoa ylös ja taaksepäin (kuten edellä käsiteltiin) ja laskemme sen sitten samaa liikerataa pitkin alas. Kun harjoituksen alin kohta saavutetaan, lihassyiden venytys on suurimmillaan (eksentrisen vaiheen ääripiste). Samalla myös olkavyön luut ovat mahdollisimman ojentuneet ja erkaantuneet toisistaan. Pysähdy tähän asentoon 1 sekunniksi ennen seuraavaa toistoa. Tällä tavalla harjoittelemalla saat nopeasti tuloksia.
Trapetsit kannattaa pumpata harjoituksen lopussa selkä- tai olkapääpäivänä. 2-3 työsarjaa 10-15 toistolla on enemmän kuin tarpeeksi.
Tärkeimmät johtopäätökset
Luultavasti on muitakin virheitä, joita emme ole maininneet. Olemme kuitenkin luetelleet tärkeimmät seikat, jotka estävät sinua pumppaamasta epäkäslihaksiasi. Muista vielä kerran, että raskaita painoja ei yksinkertaisesti tarvita harjoitteluun. Liian suuri paino hidastaa kehitystä. Lapaluut on saatava lähentymään ja loitontumaan täysin, ja tätä varten sinun on suoristettava hartiat täysin ja tehtävä harjoitus täydellä liikelaajuudella. Raskas paino estää sinua tekemästä tätä, joten rakenna trapetsejasi älykkäämmin, älä raskaammin!