Miten rintalihakset saa kasvamaan!

Rintalihakset kuuluvat kehon suurimpiin lihasryhmiin, ja niiden kehityksellä on suuri merkitys sekä vartalon kauneuden että voimatasojen kannalta. Jotta rintalihakset kehittyisivät sopusuhtaisesti, niiden jokaista osaa on kuormitettava tasaisesti. Rintalihasten kunkin osan kuormitus riippuu voimaharjoitusten valinnasta ja niiden suoritustavoista. Kaikki harjoittelun vinoumat rikkovat sopusuhtaisuuden, joten tämän alueen treenaamiseen on tärkeää suhtautua harkitusti. Katsotaan, miten rintalihakset pumpataan niin, ettei niihin jää heikkoja kohtia ja niiden muoto on lähes täydellinen.

Rintalihasten anatomia

Jotta ymmärtäisit, miten rintalihakset pumpataan, ja osaisit valita siihen tehokkaimmat harjoitukset, sinun on ensin tutustuttava rintalihasten anatomiaan. Tähän lihasryhmään kuuluvat iso ja pieni rintalihas sekä etummaiset sahalihakset (serratus anterior).

Käydään yksityiskohtaisesti läpi kunkin lihaksen rakenne ja tehtävät:

Iso rintalihas

Nämä lihakset kiinnittyvät olkaluiden yläosiin ja levittäytyvät viuhkamaisesti yhdistäen solisluun, rintalastan ja vatsan etuseinämän yläosan. Iso rintalihas koostuu kolmesta osasta, jotka lähtevät olkaluun yläosasta:

• Solisluuosa sijaitsee ylimpänä ja kiinnittyy solisluun sisäpuoliskoon;
• Keskellä on rintalastaosa, joka kiinnittyy ylempien kylkiluiden rustoihin;
• Ison rintalihaksen alaosan muodostaa vatsaosa, joka kiinnittyy suoraan vatsalihakseen.

Ison rintalihaksen kaikki osat osallistuvat olkanivelen koukistukseen ja kiertoon, käsivarsien lähentämiseen vartaloon ja niiden viemiseen vartalon poikki. Solisluuosa mahdollistaa lisäksi käsivarsien koukistamisen ja nostamisen pään yläpuolelle.

Pieni rintalihas

Isojen rintalihasten alla sijaitsevat pienet rintalihakset, joiden tilavuus on viisi kertaa pienempi. Ne yhdistävät lapaluun korppilisäkkeen, joka sijaitsee solisluun ulkoreunan kohdalla, kolmeen kylkiluuhun (kolmannesta viidenteen). Niiden päätehtävä on liikuttaa lapaluuta alas ja eteenpäin. Vaatimattomasta koostaan huolimatta pienet rintalihakset ovat erittäin voimakkaita, ja niiden kehitys vaikuttaa merkittävästi voiman ja lihasmassan kasvuun.

Etummainen sahalihas

Nämä lihakset ympäröivät rintakehää sivuilta ja ulottuvat lapaluiden sisäreunoista ja alakulmista yhdeksän ylimmän kylkiluun etuosaan. Niiden päätehtävä on painaa lapaluita vartaloa vasten ja ohjata niiden liikettä ylös ja eteenpäin. Rintakehän leveys riippuu pitkälti etummaisten sahalihasten koosta, joten niiden treenaaminen on välttämätöntä sopusuhtaisen vartalon rakentamiseksi. Niiden harjoittaminen on tarpeen myös olkanivelvammojen ehkäisemiseksi raskaissa punnerruksissa.

Kuinka pumpata rintalihaksia: teoria

Rintalihasten pumppaamiseksi sinun on kiinnitettävä huomiota tämän lihasryhmän jokaisen osan harjoittamiseen. Tätä varten sinun on käytettävä mahdollisimman monia erilaisia harjoituksia ja niiden suoritustapoja. Rintalihasten kasvuun vaikuttavat hyvin paitsi suositut penkkipunnerrus ja pec deck -laite, myös jotkin muille lihasryhmille suunnitellut harjoitukset:

* Rintalihaspainotteiset dipit eivät ole pelkkä ojentajaharjoitus, vaan ne kuormittavat erinomaisesti myös isoja rintalihaksia;

* Ylätaljan veto kapealla otteella kuormittaa hyvin paitsi selkää myös ison rintalihaksen rintalastaosaa;

* Käsipainojen etunosto harjoittaa hartialihasten lisäksi myös ison rintalihaksen solisluuosaa.

Voit siirtää kuormaa rintalihasten eri alueille muuttamalla penkin kaltevuuskulmaa:

* Yläosa saa suurimman kuormituksen, kun penkki on kallistettu 30-45° eteenpäin;

* Keskiosaa kuormitetaan vaakasuoralla penkillä;

* Alaosaa kuormitetaan, kun penkki on kallistettu 30-45° taaksepäin (jalat päätä korkeammalla).

Rintalihasten pumppaamiseksi sinun on lihasmassan kasvattamisen lisäksi huolehdittava myös rintakehän tilavuuden lisäämisestä ja sen muodon parantamisesta. Tämä onnistuu seuraavilla tavoilla:

* Pullover tangolla tai käsipainolla auttaa laajentamaan rintakehää ja lisäämään sen kaarevuutta ja syvyyttä;

* Ristikkäistaljat ja pec deck venyttävät lihassyitä, parantavat niiden verenkiertoa ja auttavat luomaan rintalihaksiin selkeän erottuvuuden.

Leveän rintakehän pumppaamiseksi on kasvatettava etummaisten sahalihasten kokoa ja ison rintalihaksen ulko-osan massaa, mikä onnistuu tekemällä penkkipunnerrusta leveällä otteella. Korkean rintakehän pumppaamiseen auttaa kapean otteen penkkipunnerrus, joka harjoittaa rintalihasten keskiosaa.

Vinkki: Pumpatakseen rintalihaksia nopeammin ja tehokkaammin monet urheilijat käyttävät Anadrol- tai Dianabol-tabletteja, ja äärimmäistä lihaskasvua tavoittelevat käyttävät tähän tarkoitukseen testosteronia ja nandrolonia. Näillä aineilla voit saavuttaa muutamassa kuukaudessa sen, mihin ilman lisäapua tavallisesti tarvitaan vuosien intensiivinen harjoittelu.

Mitä harjoituksia voit tehdä rintalihasten pumppaamiseksi

Ei ole olemassa yhtä harjoitusta, joka kuormittaisi rintalihasten kaikkia osia yhtä paljon. Siksi harjoitusohjelmaan on sisällytettävä kokonainen joukko rintaharjoituksia ja käytettävä niiden erilaisia suoritustapoja. Näin voit harjoittaa huolellisesti rintalihasten jokaista osaa ja sen ansiosta pumpata erinomaiset rintalihakset.

Tässä on luettelo suosituimmista rintalihaksia kuormittavista harjoituksista:

* Penkkipunnerrus vaakasuoralla ja kaltevalla penkillä (eri kaltevuuskulmilla);

• Sama käsipainoilla tangon sijaan;

* Penkkipunnerrus Hammer-laitteessa;

* Aukaisut käsipainoilla vaakasuoralla penkillä ja eri kaltevuuskulmissa;

* Ristikkäistaljat eri asennoista kussakin sarjassa;

* Pullover-veto käsipainolla, tangolla tai ylätaljassa seisten;

• Kapean otteen penkkipunnerrus;
• Erilaiset punnerrukset lattialta;

* Punnerrukset erilaisten tukien päältä, mikä mahdollistaa suuremman työkuorman.

Vaihtelemalla harjoituksia ja niiden suoritustapoja voit treenata tätä lihasryhmää kokonaisvaltaisesti koko laajuudeltaan.

Parhaat rintaharjoitukset: tutkimustulokset

Kaikki rintaharjoitukset eivät ole yhtä tehokkaita, ja osa niistä pumppaa rintalihaksia nopeammin. Tämän vahvistivat Wisconsinin yliopiston (USA) liikunta- ja urheilutieteiden tiedekunnassa tehdyt tutkimukset. Kokeessa oli mukana 14 iältään 19-30-vuotiasta miestä, joiden lihaskudoksen sähköistä aktiivisuutta mitattiin harjoitusten aikana.

Kokeeseen osallistuneiden tekemistä 9 suositusta rintaharjoituksesta rintalihasten aktiivisuus oli suurin penkkipunnerruksessa. Vain 2 % heikomman tehon saivat ristikkäistaljat, ja kolmannella sijalla 93 %:n tuloksella oli rintapunnerrus laitteessa. Muut harjoitukset sijoittuivat listalla alemmas, ja niiden tehokkuus vaihteli 79 %:sta 61 %:iin.

Tämä tutkimus vahvisti penkkipunnerruksen aseman tärkeimpänä perusharjoituksena rintalihasten pumppaamisessa. Se on tietysti tehtävä jokaisessa rintatreenissä, mutta sitä täydentäviä harjoituksia ei myöskään saa unohtaa. Vain kokonaisvaltainen lähestymistapa mahdollistaa tilavien ja vahvojen rintalihasten pumppaamisen.

Penkkipunnerruksen muunnelmat ja niiden vaikutus kuormitukseen

Penkkipunnerruksen etuja ovat paitsi sen maksimaalinen tehokkuus rintalihasten kasvattamisessa myös sen monipuolisuus. Tämän rintaharjoituksen eri suoritustavat siirtävät painopistettä lihasryhmän eri alueille, mikä mahdollistaa jokaisen niistä perusteellisen harjoittamisen. Katsotaan, miten penkin kaltevuuskulma, otteen leveys, kyynärpäiden asento ja muut tekijät vaikuttavat kuormituksen jakautumiseen.

Penkin kaltevuuskulma

Penkkipunnerruksen voi tehdä vaakasuoralla penkillä, vinopenkillä pää jalkoja korkeammalla tai alaspäin kallistetulla penkillä pää jalkoja alempana. Kussakin tapauksessa kuormitus jakautuu seuraavasti:

* Vaakasuora penkki – rintalihaksia kuormitetaan tasaisesti, ja painopiste on rintakehän keskiosassa.

* Kallistus eteenpäin (pää ylhäällä) – rintalihasten yläosan kuormitus kasvaa. Kun kaltevuuskulma on 30-60°, rintakehän yläosa harjoittuu hyvin, ja kun kallistus on yli 60°, hartialihasten etuosat ottavat osan kuormasta.

* Kallistus taaksepäin (pää alhaalla) – suurin kuormitus kohdistuu rintalihasten alaosaan. Mitä suurempi kallistus, sitä enemmän kuormitetaan rintakehän alaosaa ja ojentajia.

Käyttämällä tangon penkkipunnerruksessa kaikkia kolmea vartalon asentoa voit harjoittaa rintalihasten ylä-, keski- ja alaosaa mahdollisimman tehokkaasti.

Otteen leveys

Muuttamalla käsien etäisyyttä tangolla voit jakaa kuormaa uudelleen rintalihasten keskiosan ja reunojen välillä sekä kuormittaa ojentajia ja hartialihasten etuosia:

* Klassinen ote (tangon ja kyynärvarren välinen kulma on 90°) – rintalihaksia kuormitetaan tasaisesti, eikä kuormaa siirry ojentajille tai hartialihasten etuosille.

* Leveä ote (ulkokulma yli 90°) – painopiste siirtyy rintakehän ulkoreunoille, ja osa kuormasta siirtyy hartialihasten etuosille. Leveä ote lyhentää punnerruksen liikelaajuutta merkittävästi.

* Kapea ote (ulkokulma alle 90°) – kuorma siirtyy rintalihasten keskiosaan lähemmäs rintalastaa, ja ojentajia kuormitetaan enemmän. Liikelaajuus ei pienene.

Mitä leveämpi ote, sitä kauemmas rintakehän keskeltä sivuille kuorma siirtyy ja sitä enemmän hartialihakset osallistuvat liikkeeseen; mitä kapeampi ote, sitä enemmän kuormitetaan ison rintalihaksen keskiosaa ja ojentajia.

Kyynärpäiden asento

Rintalihasten kuormitusaste riippuu siitä, mihin suuntaan kyynärpäät osoittavat penkkipunnerruksen aikana. Kyynärpäiden asennon määrää vartalon ja olkavarren välinen kulma:

• Jos tämä kulma on yli 45° (yleensä 60-80°; suuremmilla arvoilla epämukavuus ja loukkaantumisriski kasvavat), rintalihaksia kuormitetaan mahdollisimman paljon, ja myös etummainen hartialihas ja ojentajat kuormittuvat.
• Jos kulma on alle 45°, kuormitus siirtyy rintalihaksilta ojentajille ja hartialihasten etuosalle. Mitä lähempänä kyynärpäät ovat vartaloa, sitä vähemmän rintalihaksia kuormitetaan.

Jos tavoitteena on pumpata rintalihaksia, sinun kannattaa suosia tangon penkkipunnerrusta kyynärpäät sivuille levitettyinä, koska se kuormittaa harjoitettavaa aluetta maksimaalisesti.

Vinkki: Kiinteän lihasmassan kasvattamiseen monet käyttäjät, jotka pitävät tiukoista ja kovista rintalihaksista, käyttävät Winstrol- tai trenbolonitabletteja. Niille käyttäjille taas, jotka haluavat kasvattaa rintalihastensa massaa mutta tavoittelevat koon ja tilavuuden sijaan erottuvaa lihaskasvua, tähän tarkoitukseen käytetään testosteronia ja trenbolonia! Löydät kaikki nämä aineet lisätietoineen verkkokaupastamme.

Liikelaajuus

Penkkipunnerrus vajaalla (osittaisella) liikelaajuudella mahdollistaa raskaampien painojen punnertamisen. Samalla pienemmällä liikelaajuudella selkä, hartialihakset ja ojentajat osallistuvat liikkeeseen vähemmän, ja suurin osa kuormasta kohdistuu rintalihaksiin. Siksi, jos tavoitteena on pumpata rintalihaksia, kannattaa valita tämän harjoituksen vajaan liikelaajuuden versio ja paino, joka tuottaa maksimaalisen lihaskasvun. Jos harjoittelet lyhennetyn ohjelman mukaan ja käytät penkkipunnerrusta rintalihasten, hartioiden ja käsivarsien samanaikaiseen treenaamiseen, se on parempi tehdä täydellä liikelaajuudella.

Liikerata

Tangon penkkipunnerruksen voi tehdä sekä suoraa linjaa pitkin (suoraan ylös) että kaarevaa liikerataa pitkin niin, että tanko nousee pään yläpuolelle. Jälkimmäisessä tapauksessa liikelaajuus ja lihasten kuormitus ovat suuremmat. Hyvin suora liikerata taas mahdollistaa raskaampien painojen nostamisen, mikä nopeuttaa lihasten kasvua.

Myötä- ja vastaote

Jos tavoitteena on pumpata rintalihaksia, sinun on punnerrettava tankoa myötäotteella, koska silloin kohdelihasryhmää kuormitetaan mahdollisimman paljon. Jos käytät vastaotetta, kuorma siirtyy ojentajille ja etummaisille hartialihaksille. Tämä johtuu siitä, että tässä asennossa kyynärpäitä on mahdotonta levittää sivuille kuorman optimaalisen jakautumisen varmistamiseksi.

Selän kaari

Voimakas selän kaari tangon punnerruksessa lyhentää liikelaajuutta ja mahdollistaa suuremman painon nostamisen. Samalla vartalon kaltevuuskulman muuttuessa kuorma siirtyy rintakehän alaosaan. Voimakkaassa kaaressa loukkaantumisriski kuitenkin kasvaa, joten ”sillalta punnertamista” ei suositella – vain pieni kaari on sallittu.

Hengitys

Väärä hengitys penkkipunnerruksen aikana pilaa suoritustekniikan ja vie harjoitukselta sen tehon. Ainoa oikea tapa hengittää penkkipunnerruksessa on seuraava:

• Kun tangon laskeminen alkaa, hengitä sisään;

* Pidätä hengitystä alaspäin suuntautuvan liikkeen puolivälissä ja laske sitten tanko loppuun hengitystä pidättäen;

• Hengittämättä ulos ala-asennossa aloita punnerrus edelleen hengitystä pidättäen ja hengitä terävästi ulos vasta noston puolivälissä;

* Jatka tangon nostamista hengitystä pidättäen ja hengitä seuraavan kerran sisään, kun lasket tankoa.

Kokeneiden kehonrakentajien mukaan oikea hengitys tuntuu työntävän tankoa ylöspäin ja mahdollistaa paljon suuremman painon nostamisen.

Rintalihasten pumppaamiseksi sinun on kokeiltava erilaisia tämän lihasryhmän harjoituksia. Vain kokemuksen kautta löydät itsellesi sopivimmat suoritustavat, koska jokaisella on yksilölliset anatomiset piirteet. Seuraamalla lihasten työskentelyä ja tuloksia voit valita itsellesi tehokkaimmat kaltevuuskulmat, liikelaajuuden ja liikeradan sekä muut tekijät.