Hyvä kotitreeniohjelma aloittelijoille

Ohut ja viimeistelty muoto on tärkeä terveydelle, hyvälle tuulelle, houkuttelevuudelle ja itsevarmuudelle. Siksi on tärkeää olla hyvässä kunnossa koko ajan. Mutta entä jos sinulla ei ole aikaa treenata kuntosalilla? No, voit treenata kotonakin!

Kyllä, voit saada itsesi kuntoon poistumatta kotoa varsinkin valmistelun alkuvaiheessa, kun lihaksesi eivät tarvitse ammattikoneita tai raskaita painoja kasvaakseen.

Tämä artikkeli auttaa sinua käsittelemään kaikkia kotiharjoittelun vivahteita ja luomaan oikean ohjelman lihasmassan ja hoikan kehon kasvattamiseksi.

Kuinka rakentaa lihasmassaa kotona?

Saadaksesi lihasmassaa mahdollisimman nopeasti, sinun on noudatettava joitain tärkeitä sääntöjä:

Säännöllinen harjoittelu 

Säännöllinen ei tarkoita väsyttävää. Kolme harjoitusta viikossa 40-50 minuuttia on paras vaihtoehto sekä aloittelijoille että ”kokeneille” urheilijoille. Muista kuitenkin, että lihakset voivat palautua kokonaan viikossa, eli ensimmäisen ja toisen harjoituksen välillä pitäisi olla 7 päivää, jotta tietyt lihasryhmät voivat kasvaa.

Terveellinen ruoka

Voit kasvattaa lihasmassaa kotona, jos noudatat oikeaa ruokavaliota. Ruoki elimistöäsi energialla – hiilihydraatit ja rasvat sekä rakennusmateriaalit (proteiinit). Urheilijan ruokavalioon tulisi kuulua kananvalkuainen, rahka, vähärasvainen liha, siipikarja, kala, viljat, pähkinät, pavut ja sienet. Urheilijan keho tarvitsee 1,8 – 2,3 g proteiinia 1 painokiloa kohden; Täältä löydät mitä syödä ja kuinka laskea kuinka paljon keho tarvitsee ruokalistalla. Jos tämän annoksen täyttäminen pelkällä ruoalla on vaikeaa, voit ostaa proteiinijuomia tai massanlisääjiä ruokien mukana ruokavaliossasi.

Nukkua

Keho palautuu nukkuessaan. Siksi täysipainoinen lepo on tärkeä osa massan kasvattamisohjelmaa niin ravinnon kuin harjoitustenkin kannalta. Urheilijan tulisi siis nukkua vähintään 8 tuntia, suositeltu kesto on 9-11 tuntia. Terveellisen unen takaamiseksi mene nukkumaan samaan aikaan, lepää tyhjällä vatsalla äläkä harjoittele ennen nukkumaanmenoa.

Sopeutuminen uusiin olosuhteisiin

Kehon kyky sopeutua muuttuneisiin olosuhteisiin voi vaikuttaa urheilijan edistymiseen. Siksi kotiharjoitusohjelma kannattaa laatia ottaen huomioon lihasten sopeutuminen kuormitustasoon.

Palvelut

Painoharjoituksia varten sinun on hankittava tanko, käsipainot ja eripainoiset lautaset. Voit myös asentaa leuannostotangon, ostaa painon jaloille ja käsivarsille tai täyttää vanhan pussin jotain raskasta (esim. hiekalla). Muilta osin tarvitset kätevät ”hengittävät” vaatteet ja vesipullon. Kun mietitään tapoja tarjota hyödyllisempiä näkökohtia harjoittelun etenemiseen, on syytä huomata, että monet kotona harjoittelevat urheilijat käyttävät harjoitusapuvälineitä, kuten klenbuterolia ja Anavaria lihasmassan määrittelyn ja paremman kestävyyden saavuttamiseksi. Kokoamistarkoituksiin Dianabol tai Methlytestosterone käytetään laajalti edistämään lihasmassan parempaa kasvua koon ja tilavuuden suhteen. Voit myös tarkistaa muita tuotteita, kuten Aphabol, Trenbolin ja Mastebolin myymälässämme.

Harjoitusohjelma lihasmassan kasvattamiseen kotona

Jokainen harjoitus tulee aloittaa 15 minuutin lämmittelyllä, joka valmistaa lihaksesi intensiiviseen työhön ja kasvuun. Lämmittelyn tulee lämmittää lihaksia, lisätä lihasten veripitoisuutta, ”kiihdyttää” pulssia ja minimoida loukkaantumisriski. Toisin kuin pääharjoitusohjelmassa, lämmittely ei edellytä tietyn lihasryhmän harjoittelua, vaan sen tulee valmistaa koko keho.

Päivä 1: Hartialihasten, rintakehän, selän, hauis- ja tricepsin harjoittelu

1. punnerrukset, kyynärpäät ulospäin 3 sarjaa 15 toistoa:

• Push-up-asento edessä, kädet leveämmät kuin hartioiden leveys toisistaan, käsivarsien sormet sisäänpäin.
• Kun hengität sisään, rintakehä tulee laskea kyynärpäät ulospäin.
• Kun hengität ulos, palaa alkuasentoon rintalihasten voimalla, pysy yläpisteessä 1 sekuntia ja toista.2. Push-up, kapea käsivarsiasento 3 sarjaa 15 toistoa:

• Edessä punnerrusasento, kädet hartioiden leveyttä kapeammat, sormet eteenpäin.
• Laske rintakehäsi sisäänhengityksessä, kyynärpäät vartaloa pitkin.
• Nosta rintaasi uloshengittäessäsi.3. Kapeapitoiset vedot 4 sarjaa 10 toistoa:

• Roikkuu vaakatangossa, kämmenet eteenpäin hartioiden leveyttä kapeammin, lantio hieman koukussa, rintakehä ulkonevat.
• Kun hengität, vedä ylös, kunnes rintakehä koskettaa vaakapalkkia. Liike tulee tehdä käsivarrella, vartalo ja jalat eivät saa liikkua.
• Ota 1 sekunnin tauon jälkeen aloitusasentoon uudelleen.4. Käsipainojen tai muun painon nostaminen hartioilla 3 sarjaa 15 toistoa:

• Seiso, selkä suorana, ota käsipaino.
• Taivuta uloshengityksessä oikeaa kyynärpäätäsi, kunnes käsipaino koskettaa rintaasi.
• Kun hengität, palauta käsivarsi alkuasentoon. Toista tämä harjoitus vasemmalla kädelläsi suorittaaksesi 1 toiston.5. Puhdista kahdella kädellä ja paina niskan takaa tangolla 3 sarjaa 15 toistoa:

• Istu tuolille, pidä käsipainoa kohtisuorassa hartioihin nähden.
• Hengitä ulos, hartiat mahdollisimman lähellä päätä, taivuta kyynärpäitäsi, kunnes käsipaino on pään takana. Liikuta vain kyynärvarsia.
• Hengitä sisään ja palauta käsivarsi triceps alkuasentoon.

Päivä 2: Vatsan ja lantion lihakset 

1. Rudistukset lattialla, 3 sarjaa 30 toistoa:

• Makaa lattialla, kädet vartaloa pitkin, jalat koukussa, pohjat lattiaa vasten.
• Hengitä sisään, pidätä hengitystä, vedä pää ja hartiat ylös lattiasta, nosta ylävartaloa. Pidä pieni tauko yläpisteessä, jännitä vatsalihaksia mahdollisimman voimakkaasti.
• Hengitä ulos, laske vartalo takaisin alas ja rentouta lihaksia.2. Sivu rypistää 3 20 toiston sarjaa:

• Makaa lattialla, koukista jalkojasi 60 asteen kulmassa.
• Vedä vasen olkapää oikealle polvelle vatsalihasten voimalla. Toista molemmille puolille.3. Makaavat jalkojen nousut

• Makaa lattialla, kädet vartaloa pitkin.
• Jalat tulee nostaa lattiaan nähden kohtisuoraan linjaan ja vetää yläpuolelle samalla kun vedät lantiota ylöspäin.
• Laske jalat 1 sekunnin tauon jälkeen lattialle.

Päivä 3: Pakarat ja jalat 

1. Klassinen kyykky 4 sarjaa 20 toistoa:

• Hartioiden leveys toisistaan, varpaat kääntyneet 45° kulmaan.
• Kyykky yhdensuuntaiseen linjaan, eli lantion yläosan tulee olla hieman polvea alempana.
• Pysy alapisteessä ja suorista jalat.2. Maastaveto 3 20 toiston sarjaa:

• Seiso hartioiden leveydellä, pidä tankoa tai käsipainoja lantion tasolla.
• Laske tanko hitaasti alas, selkä suorana, polvet hieman koukussa.
• Suorista selkäsi hitaasti, painon tulee jakautua tasaisesti käsivarsiisi.
• Kun olet alimmassa pisteessä, nosta paino takaisin ylös pitäen selkä suorana.3. Varpaille nostaminen 4 sarjaa 15 toistoa:

• Seiso, selkä suorana, paino jakautuu jaloillesi, voit pitää käsipainoja tai muita painoja.
• Hengitä sisään, nosta hitaasti varpaillesi ja pysy yläpisteessä 1 sekunnin ajan.
• Hengitä ulos ja laske kantapäät lattialle. Myöhemmin sinun on muutettava tätä pohjeharjoitusta tai lisättävä toinen. Katso  kaikki sääriharjoitukset .4. Vene – 3 sarjaa 30s pitoa:

• Makaa vatsalla, kädet eteenpäin, kämmenet lattiaa vasten, jalat suorana lattialla, varpaat eteenpäin.
• Nosta käsiäsi ja jalkojasi samanaikaisesti, lepää lantiolla ja vatsalla.
• Venytä vastakkaisiin suuntiin 30 s.
• Laske jalat ja kädet lattialle, lihakset täysin rentoina.

Annettu ohjelma on vain pisara mahdollisuuksista, joita tarjotaan kuntoa parantavalle urheilijalle. Tämä HGH voi myös lisätä kehon kykyä polttaa rasvaa ja kasvattaa vähärasvaista lihasmassaa, jota käytetään usein Sivun muiden harjoitusapuvälineiden ohella parantamaan kykyjä ja myös parantamaan urheilijan terveyttä.

Sarjaa tulee täydentää muilla kaikille lihasryhmille (mukaan lukien  niskalle ) kohdistetuilla harjoituksilla, jotka muodostavat ohuen ja selkeän muodon. Mutta pian lihakset tottuvat asetettuihin kuormituksiin ja vaativat enemmän vaivaa, mutta harjoitusten määrää ja kestoa ei suositella lisäämään. Sitten tulee selväksi, että voit kasvattaa lihasmassaa kotona vain tietylle tasolle. Urheilijan kannattaa siis tehdä valinta joko ostaa tilat ja löytää kumppani kotiharjoitteluun tai mennä salille tai vatsaan, jos lihaskasvua ei enää ole.

Joka tapauksessa salilla harjoittelu voi tuottaa parempia tuloksia monipuolisten tilojen ja ammattitaitoisten valmentajien avun ansiosta. Kotiharjoitukset ovat siis vasta alkua matkalla kohti lihasten kehittymistä ja käyttölisäyksellä tämä voidaan saavuttaa lyhyessä ajassa.