Kehon painon perusharjoitukset

Monet urheilijat unohtavat harjoittelun omalla painollaan. Nämä harjoitukset eivät kuitenkaan vain auta polttamaan rasvaa ja rakentamaan lihasmassaa, vaan ne eivät myöskään vaadi lainkaan kuntolaitteita.

Täällä käydään läpi tehokkaiden kehonpainoharjoitusten perusteet ja lyhyesti muutama esimerkki näistä, joista voit koota itsellesi ja elämäntyyliisi sopivan kehonpainoharjoitteluohjelman. Valitse sinulle sopiva piiri- tai jaettu harjoitus ja aloita kotona tai puistossa.

Harjoituksia harjoitteluun omalla painolla

Tehdessäsi omaa painoharjoitteluohjelmaa sinun tulee olla perehtynyt oikeaan tekniikkaan kaikkiin perusharjoituksiin, tarkemmat kuvaukset löydät internetistä tai muista artikkeliblogeistamme.

Kotiharjoittelussa sinun tulee tehdä seuraava:

• Push-up eri muunnelmia.
• Pull-up erilaisia ​​erilaisia ​​kahvoja.
• Syvät kyykkyt ja niiden monimutkaisemmat muunnelmat hyppy- ja makuuasennossa.
• Eteenpäin ja sivutyöryt .
• Suorat ja vinot ruiskutukset sekä perusharjoitukset tangolla.
• Erilaisia ​​lankkuja .
• Vartalon etu- ja sivutaivutukset.
• Jalustalle astuminen ja hyppääminen.
• Juokse paikan päällä.

Urheilukentän ja puiston aktiviteetteihin voit lisätä myös seuraavat harjoitukset yllä lueteltuihin:

• Juokseminen suorassa ja kaltevassa tasossa sekä portaissa juoksu.
• Harjoitukset vetotankoon ja tankoharjoitukset .
• Hyppynaru.
• Sauvakävely tasaisessa tai karussa maastossa.

Valitse harjoitukset, joita haluat tehdä. Samalla on varmistettava, että ne koskevat eri lihasryhmiä, jotta koko kehoa voidaan harjoitella. Tulosten näkeminen vie aikaa, mutta kaikki on lopulta sen arvoista.

Aloita hyväksyttävällä kuormituksella, pidä kiinni harjoitusohjelmastasi ja lisää toistojen määrää säännöllisesti tai vaikeuta harjoituksia edetessäsi.

Loistava tapa parantaa tekniikkaa ja lisätä kuormitusta on tehdä harjoituksista räjähtäviä lisäämällä liikkeen intensiteettiä. Keskeistä on, että tässä tapauksessa koko kehon on toimittava kokonaisuutena ja suorituksen nopeus on oltava koko ajan hallinnassa.

Vinkki: Urheilijoille, jotka tarvitsevat vähän ylimääräistä apua kehon rasvan polttamiseen ja lihasmassan säilyttämiseen samalla kun tekevät niin, yleisimmin käytetty ja suosituin aine tähän on klenbuteroli. Käyttö klenbuterolilla , joka otetaan 3 viikon syklin aikana, tämä voi edistää ja lisätä kestävyyttä sekä avata keuhkoja, mikä auttaa sinua suoriutumaan tehokkaammin harjoituksissasi.

Piiriharjoittelu

Kiertoharjoittelussa yhdistyvät 5-10 harjoitusta, jotka harjoittelevat koko kehoa yhdessä.

Arvioi kuntotasosi perusteella etukäteen, kuinka monta toistoa voit tehdä jokaiselle harjoitukselle tai aseta tietty aika, jonka kuluessa voit suorittaa sen.

Harjoitukset tulee tehdä peräkkäin tietyn toistomäärän tai ajan ilman pysähtymistä, koska tämä lasketaan yhdeksi kierrokseksi. Pidä sitten lyhyt tauko ja toista koko sykli 3-6 kertaa. Pysy kiertoharjoituksissa 3-5 kertaa viikossa, jolloin lihakset voivat levätä harjoituspäivien välillä.

Tarjoaa vaihtelua korvaamalla tietyn kehonosan harjoitukset tai pyöräile niitä saman ryhmän sisällä harjoituspäivien välillä.

Jaetut harjoitukset

Toinen vaihtoehto harjoitella omalla painolla käyttää kehonrakennusideaa split-ohjelmasta, jossa jokainen harjoituspäivä antaa mahdollisuuden keskittyä tiettyihin kehon osiin koko kehon harjoittamisen sijaan. Tässä tapauksessa on kätevää jakaa päivät pekin, selän ja jalkojen harjoitteluun.

Hankalissa liikkeissä, kuten vedoissa, punnerruksissa ja kyykkyissä, pyri 6-8 toistoon. Harjoituksissa, joihin liittyy pienempiä lihaksia, tee 15-20 toistoa. Jos haluat kouluttaa lihaksesi epäonnistumiseen, lisää toistojen määrä 25:een.

Tee kolmesta neljään sarjaa per harjoitus. Tee eri variaatioita samasta harjoituksesta eri kulmissa eri päivinä, sillä näin treenaat erilaisia ​​lihaksia ja lisäät monipuolisuutta harjoitteluun.

Myös auttaakseen ja lisäämään lihasten voimaa ja kestävyyttä monet urheilijat käyttävät Anavar (naisille) ja Turinabol tai Superdrol (miehille), koska nämä aineet voivat auttaa sinua palautumaan nopeammin ja edistymään nopeammin harjoituksissa, koska ne lisäävät voimaa ja tehoa. indikaattoreita. Löydät nämä aineet yhdessä sydänystävällisen klenbuterolin kanssa verkkoluettelostamme. Vieraile verkkokaupassamme saadaksesi lisätietoja näistä aineista.

Omalla painolla harjoittelun erityispiirteet

Omalla painolla treenatessa on tärkeitä huomioitavia asioita. Ensinnäkin loukkaantumisriskin minimoimiseksi sinun tulee noudattaa oikeaa harjoitustekniikkaa. Keskity muotoon ja liikkeen laatuun.

Tee isoja ja vaikeita harjoituksia harjoituksen alussa ja siirry sen jälkeen apuharjoituksiin.

Vedot, punnerrukset ja kyykkyt vaativat enemmän vaivaa ja polttavat enemmän kaloreita kuin lankut tai rutistus. Suorita nämä vaikeat liikkeet, kun tunnet olosi vielä raikkaalta.

Intensiteetti on myös tärkeä, koska jokainen harjoitus vaatii 20-30 minuuttia, joten yritä pitää vauhtia ja vähentää taukoja harjoitusten välillä. Lepää edetessäsi enintään 20 sekuntia kunkin harjoitussarjan välillä ja 90 sekuntia jokaisen täyden kierroksen välillä.

Teoriassa aloittelija voi pysyä missä tahansa näistä ohjelmista useita kuukausia. Jos tämä rutiini tulee tylsäksi, voit aina täydentää harjoituksia intervalliharjoittelulla, joogalla, juoksulla tai uimalla .

Kuten näet, on monia tapoja käyttää omaa kehonpainoasi harjoittelun aikana. Tässä olemme ottaneet esiin muutamia suosituimmista harjoituksista, nyt on sinun tehtäväsi laatia harjoitussuunnitelma ja aloittaa teorian toteuttaminen käytännössä!