Kestävyysharjoitteluohjelma

Suurin osa kuntosalilla kävijöistä treenaa kasvattaakseen lihasmassaa tai parantaakseen voimaa, mutta on urheilijoita, joiden päätavoitteena on lisätä kestävyyttään.

Kestävyys on kehon kykyä sietää aerobista ja anaerobista stressiä. Urheilijat, jotka harjoittelevat parantaakseen kestävyyttä, tekevät sen usein väärin. Tee typeriä virheitä, jotka johtavat loukkaantumiseen. Alla on hyödyllistä tietoa kestävyysharjoittelusta. Artikkelin lopussa on kaksi kestävyysharjoitteluohjelmaa, yksi aloittelijoille ja toinen edistyneille urheilijoille.

Mitä on kestävyysharjoittelu?

Rutiiniharjoittelu kuntosalilla, stadionilla tai vaakatasossa korotetulla intensiteetillä ja muissa erityisolosuhteissa voidaan katsoa kestävyysharjoitteluksi. Tällaisilla harjoituksilla on useita ominaisuuksia ja eroja voimaharjoitteluun tai lihaskuitujen liikakasvuun. Puhumme näistä ominaisuuksista lisää.

ominaisuudet kestävyysharjoittelu

Kestävyysharjoitukset eroavat merkittävästi muista harjoittelutyypeistä ja niillä on omat ominaisuutensa:

• Kestävyys on jaettu kahteen tyyppiin: kardiovaskulaarinen ja lihas. Ensimmäisen tyyppistä kestävyyttä harjoitellaan juoksemalla, hyppynarulla, pyöräilemällä ja muilla vastaavilla liikkeillä. Toinen on klassiset kehonrakennuksen nopeus-voimaharjoittelut ja puristimet, maastavedot ja kyykky jne.
• Pitää treenata sekä lihaksia että sydäntä!
• Lepo sarjojen ja harjoitusten välillä on minimaalista. Kun suoritat piiriharjoitusta (supersetit), sen ei pitäisi olla ollenkaan (vain kompleksien välillä).
• Kestävyysharjoituksia suoritettaessa toistomäärän tulee olla vähintään 12 raskaissa perusharjoituksissa ja vähintään 15 kevyemmässä harjoituksessa (kompleksissa harjoituksia suoritettaessa toistojen määrä voi olla pienempi).
• Kun harjoittelet kestävyyttä, sinun on seurattava sykettä, jonka ei pitäisi mennä punaiselle alueelle. Seurantaa varten suosittelemme ostamaan sykemittarin.
• Jotta tunnit olisivat hyödyllisiä, sinun tulee harjoitella vähintään 4 kertaa viikossa (puhumme kuntosalilla ja uima-altaalla jne.)
• Painolla ei ole väliä, pääasia on toistojen määrä ja sydämen ja lihasten kokonaiskuormitus .
• On paljon helpompaa tulla kestäväksi kuin vahvaksi, 3 kuukauden kuluttua tapahtuu merkittäviä muutoksia.
• Hyvän kestävyyden kehittäminen 40-vuotiaana ei toimi iän takia.
• Kestävyysharjoitusten suoritustekniikka eroaa klassisesta suorituksesta.
• On mahdotonta kehittää voimaa, kestävyyttä ja rakentaa lihasvolyymeja samanaikaisesti.
• Sydänsuoritus on kestävyysharjoittelun edellytys.
• Sinun täytyy harjoitella jatkuvasti, 2-3 viikon tauko pyyhkii työn edistymisen.

Parhaat kestävyysharjoitukset

Voit kehittää kestävyyttä millä tahansa harjoituksella, mutta saadaksesi parhaan tuloksen sinun on ehdottomasti sisällytettävä harjoitusohjelmaasi seuraavat harjoitukset:

• Burpees;
• Hyppääminen alustalle;
• Kyykky;
• Deadlifts;
• Leuanvedot;
• Upotus epätasaisiin tankoihin;
• Juokseminen;
• Hyppynaru;
• Pyöräily;
• Soutu kuntokoneessa;
• Uima;
• Köysikiipeily;
• Kelkan työntäminen;
• Kahvakuulaharjoitukset;
• ottamalla tanko rintaan;
• Painonnosto;
• Nykiminen ja työntäminen.

Näiden harjoitusten tulee muodostaa minkä tahansa kestävyysharjoitteluohjelman selkärangan. Voit valita ne, joista pidät eniten, tai vielä mieluummin ne, joista et pidä, jotta voit edetä niissä.

Vinkki: Jos haluat saada lisää sydämen suorituskykyä harjoituksissasi, voit käyttää ei-steroidista klenbuterolia , koska tämä aine avaa keuhkoputket keuhkoissa ja parantaa hengityskykyä laajentamalla keuhkojen kapasiteettia! Tämä laajalti käytetty aine on tullut suureksi suosioksi tähän tarkoitukseen yhdessä sen rasvaa polttavien ominaisuuksien kanssa. Löydät tämän aineen verkkokaupastamme ja lue lisää sen monista mahtavista eduista!

Kestävyysharjoitteluohjelma aloittelijoille

maanantai

• Burpees 3-20;
• hyppynaru 4-5 minuuttia;
• Kyykky 4-15;
• Hyppy tasolle 3-20.

tiistai

• Pyöräilyä keskivauhdilla 1 tunti.

keskiviikko

• Burpee 3-20;
• Maastaveto 4-15;
• Vedot maksimissaan 4;
• Soutu kuntokoneessa 4 x 3 minuuttia.

torstai

• Uinti keskimäärin 30 minuuttia.

perjantai

• Burpee 3-20;
• Köysikiipeily 5 ylä- ja alamäkeä, jos helppoa, nouse ylös ilman jalkojasi;
• Kelkan työntö 5 alle 15 metriä;
• Push-up epätasaisissa tangoissa 4 maksimissaan.

lauantaina

• Juokse keskimäärin 30 minuutin vauhdilla.

sunnuntai

• Levätä.

Sarjojen välinen lepo ei saa ylittää 60 sekuntia, harjoitusten välillä saa levätä enintään 90 sekuntia.

Harjoitusohjelma on suunniteltu urheilijoille, jotka eivät ole koskaan harrastaneet urheilua. Pieni määrä harjoittelua ja kevyet kuormitukset eivät ylikuormita urheilijan sydäntä ja valmistaa häntä vakavaan harjoitteluun. Lämmittely, jäähtyminen ja venyttely tulee tehdä joka harjoituksessa. Vatsan ja psoas-harjoituksia tehdään myös jokaisessa harjoituksessa neljässä sarjassa maksimi toistomäärälle. Useiden kuukausien tämän ohjelman harjoittelun jälkeen voit siirtyä vakavampaan harjoitteluun. Monet kehonrakentajat suosittelevat myös osta Alphabolin saada nopeita tuloksia.

Kestävyysharjoitteluohjelma keskitason urheilijoille

maanantai

Kompleksi 1:

• Kyykky 15;
• Työnnä kelkat 15 metriä;
• ottamalla tankoa rintaan 8;
• Köysikiipeily 1 nosto ja laskeminen;
• Burpees 15.

Kompleksi 2:

• Push-up epätasaisissa tangoissa 12;
• Kahvakuula nappaa 12;
• hyppynaru 1 minuutti;
• Painonnosto 8;
• Soutu kuntolaitteessa 1 minuutti.

tiistai

• Ui 45 minuuttia keskivauhdilla.

keskiviikko

Kompleksi 1:

• Maastaveto 15;
• Kahvakuula Jerk 12;
• Burpees 15;
• Tangon siepaus 8;
• Juokse suurimmalla kiihtyvyydellä.

Kompleksi 2:

• Vedot 12;
• Tanko puhdas ja nykiminen 8;
• hyppynaru 1 minuutti;
• Köysikiipeily 1 nosto ja laskeminen;
• Hyppää lavalle 15.

torstai

• Pyöräile 90 minuuttia keskivauhdilla.

perjantai

Kompleksi 1:

• Tanko puhdas ja nykiminen 8;
• Kahvakuula nappaa 12;
• ottamalla tankoa rintaan 8;
• Burpees 15;
• Dipit 12.

Kompleksi 2:

• Kyykky 15;
• hyppynaru 1 minuutti;
• Soutu kuntokoneessa 1 minuutti;
• Yläkyykky 12;
• Painonnosto 8.

lauantaina

• Juokse 45 minuuttia keskivauhdilla.

sunnuntai

• Levätä.

Jokainen kompleksi suoritetaan 3 kertaa. Harjoitusten välillä ei ole lepoa. Kompleksin suorittamisen jälkeen lepää, kunnes hengitys palautuu. Painot säädellään tunteiden mukaan ja voivat vaihdella urheilijan kunnon mukaan.

Ennen kuin aloitat harjoittelun tässä ohjelmassa, sinun on tutkittava huolellisesti kaikkien harjoitusten, erityisesti siepausten, nykimisen, maastanostojen ja harjoitusten, suorittaminen painoilla. Vatsa- ja lannelihasten harjoituksia tehdään jokaisessa harjoituksessa neljässä sarjassa, maksimi toistomäärälle.

Tällainen harjoittelu vaatii vakavaa lähestymistapaa palautumiseen ja ravitsemukseen . Muista seurata kulutetun ruoan laatua ja määrää. Lepopäivänä eli sunnuntaina on suositeltavaa käydä kylpylässä. Jos sinusta tuntuu, että sinulla ei ole aikaa palautua seuraavaan harjoitukseen, on parempi jättää se väliin ja alkaa etsiä syitä, miksi palautuminen on hidastunut.

Kestävyysharjoittelu vaatii vähemmän keskittymistä ja huomiota kuin harjoittelu voiman lisäämiseksi , painon pudottamiseksi tai lihasmassan kasvattamiseksi. Tärkeintä ei ole odottaa välitöntä tulosta ja arvioida raittiisti voimaasi. Jos noudatat artikkelin neuvoja ja analysoit koulutusta, menestys on väistämätöntä.

Niille käyttäjille, jotka haluavat viedä kestävyyden seuraavalle tasolle, Superdrol tai Trenbolone antaa sinun lisätä kestävyyttä sekä sydämelle että lihaksille. Verkkokaupassamme on saatavilla lisää kestävyyttä lisääviä aineita, listasimme juuri suosituimmat ja tehokkaimmat aineet tähän tarkoitukseen! Aloita kestävyyden parantamismatkasi tänään!