Kestävyysharjoitteluohjelma

Suurin osa kuntosalilla kävijöistä treenaa kasvattaakseen lihasmassaa tai parantaakseen voimaa, mutta on myös urheilijoita, joiden päätavoite on lisätä kestävyyttä.

Kestävyys on kehon kykyä sietää aerobista ja anaerobista rasitusta. Kestävyyttään parantamaan pyrkivät urheilijat harjoittelevat usein väärin. He tekevät typeriä virheitä, jotka johtavat loukkaantumisiin. Alla on hyödyllistä tietoa kestävyysharjoittelusta. Artikkelin lopussa on kaksi kestävyysharjoitteluohjelmaa: toinen aloittelijoille ja toinen edistyneille urheilijoille.

Mitä kestävyysharjoittelu on?

Kestävyysharjoitteluksi voidaan katsoa tavanomainen harjoittelu kuntosalilla, stadionilla tai rekillä korotetulla intensiteetillä sekä muissa erityisolosuhteissa. Tällaisilla harjoituksilla on useita erityispiirteitä, ja ne eroavat voimaharjoittelusta tai lihassyiden hypertrofiaan tähtäävästä harjoittelusta. Kerromme näistä erityispiirteistä tarkemmin.

Kestävyysharjoittelun erityispiirteet

Kestävyysharjoitukset eroavat merkittävästi muista harjoittelumuodoista, ja niillä on omat erityispiirteensä:

• Kestävyys jaetaan kahteen tyyppiin: sydän- ja verenkiertoelimistön kestävyyteen ja lihaskestävyyteen. Ensimmäistä harjoitetaan juoksemalla, hyppynarulla, pyöräilemällä ja muilla vastaavilla liikkeillä. Jälkimmäistä harjoitetaan klassisilla kehonrakennuksen nopeusvoimaharjoituksilla sekä punnerruksilla, maastavedoilla, kyykyillä jne.
• On treenattava sekä lihaksia että sydäntä!
• Lepo sarjojen ja harjoitusten välillä on minimaalinen. Kun teet kiertoharjoittelua (supersarjoja), lepoa ei pitäisi olla lainkaan (vain kompleksien välillä).
• Kestävyysharjoituksissa toistoja tulee olla vähintään 12 raskaissa perusliikkeissä ja vähintään 15 kevyemmissä liikkeissä (komplekseina tehtäessä toistoja voi olla vähemmän).
• Kestävyyttä harjoitellessasi sinun on seurattava sykettäsi, joka ei saa nousta punaiselle alueelle. Seurantaa varten suosittelemme ostamaan sykemittarin.
• Jotta harjoittelusta olisi hyötyä, sinun tulee harjoitella vähintään 4 kertaa viikossa (tarkoitamme kuntosalia, uima-allasta jne.).
• Painolla ei ole merkitystä – tärkeintä on toistojen määrä sekä sydämen ja lihasten kokonaiskuormitus.
• Kestävyyttä on paljon helpompi kehittää kuin voimaa – jo 3 kuukauden kuluttua tapahtuu merkittäviä muutoksia.
• 40-vuotiaana hyvän kestävyyden kehittäminen ei onnistu iän vuoksi.
• Kestävyysharjoitusten suoritustekniikka eroaa klassisesta suoritustavasta.
• Voimaa, kestävyyttä ja lihasmassaa on mahdotonta kehittää samanaikaisesti.
• Kardio on kestävyysharjoittelun edellytys.
• Sinun on harjoiteltava jatkuvasti, sillä 2-3 viikon tauko pyyhkii saavutetun edistyksen.

Parhaat kestävyysharjoitukset

Voit kehittää kestävyyttä millä tahansa harjoituksella, mutta parhaan tuloksen saamiseksi sinun on ehdottomasti sisällytettävä harjoitusohjelmaasi seuraavat harjoitukset:

• Burpeet;
• Laatikkohypyt;
• Kyykyt;
• Maastavedot;
• Leuanvedot;
• Dipit nojapuilla;
• Juoksu;
• Hyppynaru;
• Pyöräily;
• Soutu soutulaitteella;
• Uinti;
• Köysikiipeily;
• Kelkan työntö;
• Kahvakuulaharjoitukset;
• Tangon rinnalleveto;
• Painonnosto;
• Tempaus ja työntö.

Näiden harjoitusten tulee muodostaa minkä tahansa kestävyysharjoitteluohjelman selkäranka. Voit valita niistä ne, joista pidät eniten, tai mieluummin ne, joista et pidä, jotta kehittyisit niissä.

Vinkki: Jos haluat parantaa sydämesi suorituskykyä harjoituksissa, voit käyttää ei-steroidista klenbuterolia, sillä tämä aine laajentaa keuhkoputkia ja parantaa hengityskykyä lisäämällä keuhkojen kapasiteettia! Tämä laajalti käytetty aine on noussut tähän tarkoitukseen erittäin suosituksi myös rasvaa polttavien ominaisuuksiensa ansiosta. Löydät tämän aineen verkkokaupastamme, jossa voit myös lukea lisää sen monista loistavista hyödyistä!

Kestävyysharjoitteluohjelma aloittelijoille

Maanantai

• Burpeet 3 x 20;
• Hyppynaru 4-5 minuuttia;
• Kyykyt 4 x 15;
• Laatikkohypyt 3 x 20.

Tiistai

• Pyöräily keskivauhdilla 1 tunti.

Keskiviikko

• Burpeet 3 x 20;
• Maastavedot 4 x 15;
• Leuanvedot 4 sarjaa maksimitoistoin;
• Soutu soutulaitteella 4 x 3 minuuttia.

Torstai

• Uinti keskivauhdilla 30 minuuttia.

Perjantai

• Burpeet 3 x 20;
• Köysikiipeily 5 kertaa ylös ja alas – jos se on helppoa, kiipeä ylös ilman jalkoja;
• Kelkan työntö 5 x 15 metriä;
• Dipit nojapuilla 4 sarjaa maksimitoistoin.

Lauantai

• Juoksu keskivauhdilla 30 minuuttia.

Sunnuntai

• Lepo.

Sarjojen välinen lepo saa olla enintään 60 sekuntia, ja harjoitusten välillä saa levätä enintään 90 sekuntia.

Harjoitusohjelma on suunniteltu urheilijoille, jotka eivät ole koskaan aiemmin harrastaneet urheilua. Pieni harjoitusmäärä ja kevyet kuormat eivät ylikuormita urheilijan sydäntä, ja ohjelma valmistaa häntä vakavampaan harjoitteluun. Lämmittely, jäähdyttely ja venyttely on tehtävä jokaisella harjoituskerralla. Myös vatsa- ja lannelihasten harjoituksia tehdään jokaisella harjoituskerralla neljä sarjaa maksimitoistoin. Kun olet harjoitellut tällä ohjelmalla useita kuukausia, voit siirtyä vakavampaan harjoitteluun. Monet kehonrakentajat suosittelevat myös ostamaan Alphabolin nopeiden tulosten saavuttamiseksi.

Kestävyysharjoitteluohjelma keskitason urheilijoille

Maanantai

Kompleksi 1:

• Kyykyt 15;
• Kelkan työntö 15 metriä;
• Tangon rinnalleveto 8;
• Köysikiipeily 1 kerta ylös ja alas;
• Burpeet 15.

Kompleksi 2:

• Dipit nojapuilla 12;
• Kahvakuulatempaus 12;
• Hyppynaru 1 minuutti;
• Painonnosto 8;
• Soutu soutulaitteella 1 minuutti.

Tiistai

• Uinti keskivauhdilla 45 minuuttia.

Keskiviikko

Kompleksi 1:

• Maastavedot 15;
• Kahvakuulatyöntö 12;
• Burpeet 15;
• Tempaus tangolla 8;
• Juoksu täydellä vauhdilla.

Kompleksi 2:

• Leuanvedot 12;
• Rinnalleveto ja työntö tangolla 8;
• Hyppynaru 1 minuutti;
• Köysikiipeily 1 kerta ylös ja alas;
• Laatikkohypyt 15.

Torstai

• Pyöräily keskivauhdilla 90 minuuttia.

Perjantai

Kompleksi 1:

• Rinnalleveto ja työntö tangolla 8;
• Kahvakuulatempaus 12;
• Tangon rinnalleveto 8;
• Burpeet 15;
• Dipit 12.

Kompleksi 2:

• Kyykyt 15;
• Hyppynaru 1 minuutti;
• Soutu soutulaitteella 1 minuutti;
• Yläkyykyt 12;
• Painonnosto 8.

Lauantai

• Juoksu keskivauhdilla 45 minuuttia.

Sunnuntai

• Lepo.

Jokainen kompleksi tehdään 3 kertaa. Harjoitusten välillä ei levätä. Kompleksin jälkeen lepää, kunnes hengitys palautuu. Painot valitaan tuntemusten mukaan, ja ne voivat vaihdella urheilijan kunnon mukaan.

Ennen kuin aloitat harjoittelun tällä ohjelmalla, sinun on opeteltava huolellisesti kaikkien harjoitusten tekniikka, erityisesti tempausten, työntöjen ja maastavetojen sekä painoilla tehtävien harjoitusten. Vatsa- ja lannelihasten harjoituksia tehdään jokaisella harjoituskerralla neljä sarjaa maksimitoistoin.

Tällainen harjoittelu vaatii vakavaa suhtautumista palautumiseen ja ravitsemukseen. Seuraa tarkasti syömäsi ruoan laatua ja määrää. Lepopäivänä eli sunnuntaina on suositeltavaa käydä saunassa. Jos sinusta tuntuu, ettet ehdi palautua seuraavaan harjoitukseen, se kannattaa jättää väliin ja alkaa selvittää, miksi palautuminen on hidastunut.

Kestävyysharjoittelu vaatii vähemmän keskittymistä ja huomiota kuin harjoittelu voiman lisäämiseksi, painon pudottamiseksi tai lihasmassan kasvattamiseksi. Tärkeintä on olla odottamatta välittömiä tuloksia ja arvioida voimasi realistisesti. Jos noudatat artikkelin neuvoja ja analysoit harjoitteluasi, menestys on väistämätön.

Niille käyttäjille, jotka haluavat viedä kestävyytensä seuraavalle tasolle, Superdrol tai trenboloni auttaa lisäämään sekä sydämen että lihasten kestävyyttä. Verkkokaupassamme on saatavilla muitakin kestävyyttä parantavia aineita – listasimme vain suosituimmat ja tehokkaimmat aineet tähän tarkoitukseen! Aloita matkasi kohti parempaa kestävyyttä jo tänään!