Kuinka rakentaa olkapään lihaksia?

Hartialihasten laadullinen kehitys

Nykyaikaisen urheilutrendin ansiosta hartialihakset ovat nousseet suosituiksi ja ovat samassa tasossa hauislihasten rakentamisen kanssa. Tästä voimme kiittää sellaisten urheilulajien kuin kehonrakennuksen ja Men`s Physiquen (rantakehonrakennus) suosiota. Ektomorfien tulee huomioida erityisesti olkapäät, sillä ilman leveitä olkapäitä ektomorfien luku ei ole suuri.

Aloitetaan olkapäiden anatomiasta

Olkaniveltä peittävä lihas on jaettu kolmeen osaan:

• Etuhartialihas (1)
• Keskimmäinen hartialihas (2)
• Takahartialihas (3)

Lihas alkaa lapaluun selkärangasta, akromionista ja solisluun lateraalisesta osasta ja kiinnittyy olkaluun hartialuun. Hartialihaksen alapuolinen bursa sijaitsee lihaksen alapinnan alla.

Monien tuntemat ”deltat” ovat yksi vaikeimmin harjoiteltavista lihasryhmien suhteen monimutkaisen rakenteensa vuoksi. Mutta älä luovu näiden lihasten harjoittelusta. Loppujen lopuksi on olemassa valtava arsenaali harjoituksia näihin lihaksiin.

Harjoituksiin tulee sisältyä perusharjoituksia, joihin sisältyy useampi kuin yksi säde tai eristysharjoituksia (muista lukea verkkosivustomme artikkeli eristämisestä ja perusharjoituksista). Eristysharjoitusten avulla voit keskittyä jokaiseen erilliseen hartialihakseen. Tulevaisuudessa haluaisin huomauttaa, että huolimatta kehon pienestä tilavuudesta näiden olkapäälihasten harjoittaminen on erittäin vaikeaa. Tämä on erittäin energiaintensiivistä työtä, joka vaatii täyttä sitoutumistasi. Joten jos haluat saada käsiisi suuria hartialihaksia, valmistaudu kovaan työhön.

Käyttäjille, jotka kamppailevat hartialihasten lisääntyneen Sivun kanssa, monet urheilijat valitsevat usein Dianabol -oraalitabletteja tai testosteronia ja nandrolonia auttaakseen ja lisäämään näiden lihasten massaa ja tilavuutta.

Hartialihakset edessä

Anterioristen nippujen anatominen toiminta rajoittuu käsivarsien (kyynärpäiden) nostamiseen edessäsi ja niiden tuomiseen kehon akselille. Etuhartialihakset osallistuvat aktiivisesti puristusliikkeisiin (rinta- ja olkavyölle).

Keskimmäiset hartialihakset

Keskikimppujen anatominen tehtävä on nostaa käsivarsia (kyynärpäitä) sivuille. Siihen liittyy kyynärpäiden nostaminen. Nämä kimput aktivoituvat sellaisissa harjoituksissa, kuten ”Sivu Rais” -harjoitukset, joita yleensä omaksutaan käsipainoilla tai kaapelilla tähän harjoitukseen.

Takahartialihakset

Takaosan kimppujen anatominen tehtävä on siirtää käsiä taaksepäin. Selkähartialihakset osallistuvat aktiivisesti selän olkapäälihasten vetoon. Tämä johtuu siitä, että vedot vähenevät niin, että kyynärpäät vedetään taaksepäin. Hartialihasten takakimppujen suurin jännitys havaitaan, kun käsiä vedetään taaksepäin, kuten harjoituksissa, kuten ”Bent Over Reverse Flys”.

Perusharjoitukset sisältävät:

• Penkkipunnerrus seistessä tai istuessa, ”The Arny Press”
• Istuva käsipainopuristin tai seisten
• Paina paina
• Tanko tai käsipaino ”Pull To The Chin”

Eristysharjoituksia ovat mm.

• Käsipainojen nostaminen edessäsi
• Käsipainojen nostaminen sivuille
• Kallista eteenpäin ja levitä käsiä sivuttain

Voit myös valita harjoitukset itse – tätä varten sinun on tiedettävä, mistä liikkeestä kukin hartialihas on vastuussa. Yksittäisissä harjoituksissa näiden tarkoituksena on yleensä antaa lihaksille hidasta kasvua, mutta kovuutta ja tarkkuutta. Tällaisissa tavoitteissa oksandrolonia käytetään usein aineena, joka mahdollistaa kuivan ja vähärasvaisen massan kasvattamisen, mikä puolestaan ​​edistää kovia ja määriteltyjä lihaksia.

Harjoitusten tekniikka ja ominaisuudet

Penkkipunnerrus seisten

Jos käsivartesi alimmassa pisteessään eivät ole kohtisuorassa lattiaan nähden, se tarkoittaa, että olet ottanut leveän asennon. Optimaalinen pito on hieman olkapäitä leveämpi. Vastoin yleistä mielipidettä, sinun ei pidä laittaa jalkojasi erilleen. Myös, kun tankoa puristetaan ylös, rungon liiallinen taipuminen taaksepäin ei ole toivottavaa.

Istuva barbell Press

Mitä tulee pitoon, tässä ei ole muutoksia. Mutta istuma-asennossa sinun täytyy käpertyä penkin selkänojaa vasten. Taivuttaminen ei ole toivottavaa, koska loukkaantumisen todennäköisyys on suuri.

Istuva käsipainopuristin

Asento penkillä on sama kuin tankopuristimessa. Mitä tulee käsipainojen asentoon. Niiden tulee olla samalla tasolla keskenään. On optimaalista säilyttää yhdeksänkymmenen asteen kulma kyynärnivelissä. Käsivarret ovat kohtisuorassa lattiaan nähden. Yläasennossa käsipainot liikkuvat toisiaan kohti, kyynärpäät on suoristettava kokonaan.

Rivi käsipainoja (tankoja) leukaan

Tämän harjoituksen suorittamisessa ei ole silmiinpistävää eroa. Tärkeintä on noudattaa teknisiä komponentteja. Seiso suorana polvet hieman koukussa. Ota tanko leveydeltä niin, että ranteesi ovat melko lähellä, mutta mukavat yläasennossa. Kyynärpäiden tulee suunnata ylöspäin, samalla kun kätesi ja ranteet pidetään löysällä, koska ammus nostetaan takahartialihaksista ja trapetsilihaksista, ei käsistä. Yläosassa on lyhyt tauko ennen kuin lasketaan takaisin alas.

Paina paina

Tämä harjoitus tulee painonnostosta. Aloitustekniikka on sama kuin seisontatangon puristuksessa. Mutta liikettä suoritettaessa sinun on istuttava hieman jaloillasi ja samalla suoristettava jalkojasi, puristettava tanko ylös. Harjoittelu vaatii jonkin verran taitoa ja kokemusta. Koska jaloilla työntäminen helpottaa suoritusta, voit asettaa tangolle hieman enemmän painoa, jos näin on.

Käsipainojen nostaminen edessäsi

Vaihtoehtoja voi olla useita, mutta käsipainon nosto on sama kaikille variaatioille. Harjoituksen voi suorittaa vuorotellen tai samanaikaisesti kahdella käsipainolla, myös selkä seinää vasten, mikä sulkee pois huijauksen. Supinaatio on mahdollista (kämmenen kääntäminen alas) nostettaessa. Nosto suoritetaan (vaihtelusta riippumatta), kyynärpää on hieman taivutettu, käsipaino nousee kasvojen tasolle. On välttämätöntä säilyttää suurin amplitudi. Myös tasaista laskeutumista alas suositellaan tässä harjoituksessa.

Käsipainojen nostaminen sivuille

Voit suorittaa harjoituksen sekä istuen että seisten. Kädet ovat hieman taivutettu kyynärpäistä. Vältä nykimistä nostettaessa. Noston tulee olla tasaista ja kyynärpäät yläasennossa käsipainoja korkeammalla, älä päästä käsiä kyynärpäiden ohi, sillä nostat Sivu hartiavarrella, et käsivarsilla. Jos käsipainot ovat kyynärpäiden edessä, tämä on suoritettava pienemmillä painoilla oikean tekniikan saavuttamiseksi.

Eteenpäin kallistavat käsivarret sivuttain

Käsipainojen asento aiheuttaa paljon kiistaa. Jotkut sanovat, että alemmassa asennossa olevien käsipainojen tulee olla yhdensuuntaisia, toisten mielestä käsipainot tulee levittää toisistaan. Tähän ei kuitenkaan kannata keskittyä, sillä takakolmiossa työskentelyn tunne on tärkeä ja painojen pitäminen on sinun valintasi. Pääasia, että nostettaessa kädet ovat hieman kyynärpäistä koukussa, kyynärpäät nousevat ylöspäin ja ulos vartalosta, Kurssin kulku käsivarret ovat selvästi olkapäiden linjassa. Eteenpäin kumartuessaan on parasta nostaa käsivarsia sivuille ja hieman taaksepäin, kunnes todellisten hartialihasten ja lapaluun joustavuus pysäyttää liikkeen. Oikein muotoiltuna tunnet todellisen hartialihaksesi alkavan polttaa, vasta sitten tiedät, milloin olet saavuttanut oikean tekniikan.

Hartiaharjoitukset harjoituksissasi

Jos olet aloittelija urheilija ja olet valinnut painopisteeksi deltan rakentamisen, niin harjoitukset tulee rakentaa siten, että hartialihasten harjoitusten välillä on vähintään kahden päivän tauko. Näin voit toipua tehdystä työstä. Myös raskaita, keskikokoisia ja kevyitä harjoituksia suositellaan vuorotellen, eikä jokaisessa harjoituksessa kannata keskittyä jokaiseen deltaan.

Jokainen ihminen on kuitenkin erilainen ja treeni- ja lepoaika kannattaa valita itse. Jollekin kaksi päivää ei riitä, eikä tässä ole mitään häpeällistä, jos toipumiseen kuluu hieman enemmän aikaa, vain lepää. Perus- ja eristysharjoituksia on vaikea tehdä yhdessä harjoituksessa, joten voit erottaa ne harjoitusohjelmassasi.

Yleensä sinun on rakennettava koko harjoitusohjelma yksilöllisesti kehollesi. Lue täältä kuinka harjoitusohjelma luodaan .

Yhdistelmät

Koska hartialihakset vaativat erityistä huomiota itselleen, paras ratkaisu olisi harjoitella niitä erikseen. On myös mahdollista sisällyttää deltat ”jalkojen päivään”. Deltoja ei ole toivottavaa harjoitella saman päivän sisällä rintakehän kanssa, koska mikä tahansa penkkipunnerrus on tricepsin viimeinen vaihe, ja jos lihas on väsynyt, seuraavan harjoituksen suorittaminen merkittävällä painokuormalla voi aiheuttaa vaikeuksia. Ja deltasi eivät saa oikeaa kuormitusta, jota ne tarvitsevat kasvuun.

Se on kuitenkin melko suosittu. Yhdistä hartialihasharjoitukset selkäsi. Mutta jos olet selän lihaksilla ”sekoilemisen” fani, ei ole tosiasia, että sinulla on tarpeeksi voimaa deltaille. Mutta hyvin suunniteltu harjoitus, jossa on selkeä prioriteetti, auttaa sinua harjoittelemaan sekä selkääsi että hartialihaksia yhden harjoituksen aikana. Jos tästä tulee kamppailua, voit myös käyttää ei-steroidista oraalista klenbuterolia auttaaksesi sinua saavuttamaan nämä uuvuttavat harjoitukset. päivä Člen, antaa käyttäjälle mahdollisuuden ajaa normaalin tasannepisteensä ohi harjoituksissaan, koska se toimii tehokkaana ennen harjoittelua täydentävänä lisäaineena ja parantaa myös urheilijan tehokkuutta sekä auttaa rasvanpolttossa. Löydät tämän verkkoluettelostamme. Monet kehonrakentajat suosittelevat myös Trenboloniasaadaksesi nopean tuloksen!